Un suplemento tiene un ingrediente alimenticio para ¨complementar¨ la alimentación en donde busca recuperar deficiencias dietéticas o cuando hay requerimientos elevados. La demanda de nutrientes aumenta en etapas de crecimiento, enfermedades crónicas, uso de medicamentos, malabsorción, embarazo y lactancia, envejecimiento, etc. Estos son grupos en riesgo particular de ingesta inadecuada de nutrientes. Sin embargo, el uso rutinario e indiscriminatorio de suplementos de nutrientes para la prevención de enfermedades o recreacional no es recomendada, por la falta de evidencia científica, según la academia de nutrición y dietética.
Existe una teoría que mucha gente todavía se rige por ella, se llama la Teoría de Sobrecarga. La cual dicta que sobrecargar el cuerpo con una cantidad extra de un nutriente o componente en el sistema metabólico va a hacer que funcione más rápido y con mejor eficiencia. Casi ningún suplemento puede demostrar que el aumento de concentración aumenta la función.
Sin embargo, en algunos estudios han visto beneficios en determinadas poblaciones el uso de los suplementos. Muchas personas buscan aumentar su performance, aumentar masa muscular, buscar efectos antioxidantes o “antienvejecimiento”, aceleradores de metabolismo etc. Les dejo una pequeña reseña de los que se han estudiado con mayor profundidad.
Aumento de masa muscular y Recuperación
Amino ácidos de Cadena Ramificada (BCAA) cuando se consume antes y después de entrenamiento aumenta síntesis de proteína y aumento de masa muscular mayor que en adaptación normal. Disminuye la fatiga cuando se expone a mayores altitudes y ayuda a reducir la degradación proteica en ejercicio extenuante. Proteínas con suero de leche y huevo tienen más concentración y mayor absorción.
El exceso de amino ácidos puede producir deshidratación, hipercalciuria, aumento de peso y estrés en hígado y riñón. Solo se recomiendan a atletas de alto rendimiento o pacientes con una deficiencia de nutrientes y/o energía por su enfermedad o exceso de actividad (balance energético negativo).
Arginina mejora performance aeróbico, reduce el consumo de oxigeno durante ejercicio extenuante y ayuda a la síntesis proteica, es precursor de creatina y potencialmente incrementa la Hormona de crecimiento (GH).
Glutamina estimula el sistema inmune, fomenta la síntesis proteica y glucógeno muscular. Puede aumentar la producción de la hormona de crecimiento cuando se toma por la noche.
Creatina Aumenta la masa corporal y masa muscular durante entrenamientos, aumenta resistencia en ejercicios de alta intensidad. Su absorción es estimulada con el consumo de alimentos. El suplemento más utilizado es la a creatina monohidratada.
Los suplementos utilizados para de aumento de energía o metabolismo:
Cafeína (simpaticomiméticos) que estimula el sistema nervioso central. Aumenta también la absorción intestinal y oxidación de hidratos de carbono, aumentando la producción de glucógeno muscular y reduciendo el dolor muscular post entrenamiento. Se recomienda de 1 a 3 mg/kg de peso (AIS).
La beta alanina sugiere mejorar fuerza, capacidad aeróbica, composición corporal y performance en ejercicios anaeróbicos como HIIT o pesas. Si se excede la dosis se puede presentar parestesia en la piel.
Antiinflamatorios y antioxidantes
Betabel o jugo de betabel actúa como vasodilatador y aumenta la absorción de glucosa al ser precursor de óxido nítrico, disminuye la presión arterial y por lo tanto mejora la recuperación muscular y disminuye la fatiga.
Omega 3: efectos antinflamatorios, encontradas en pescados como atún, salmón, sardinas y de origen vegetal en nueces, almendras, nuez de la india, pistaches, etc. Tiene mejor biodisponibilidad en pescados.
Prebióticos y probióticos: ayudan a restablecer microflora esto tiene un efecto beneficioso en la disminución de absorciones triglicéridos a nivel intestinal y ayuda a resolver problemas gastrointestinales como diarrea, inflamación abdominal y gases.
En la mayoría de los estudios donde comparan el uso de suplementos y el consumo de alimentos completos tiene mayor beneficio el consumo de los alimentos ya que todos los componentes trabajan sinérgicamente para que tengan un efecto en nuestros procesos enzimáticos y/o hormonales. Es importante también tomar en cuenta que para suplementarse hay que recurrir con un profesional de la salud ya que pudieran tener efectos secundarios o agraviar una enfermedad o patología. Aparte que todos tienen un alto costo económico.