¿Los suplementos sirven? ¿Cuáles sirve y cuál no tanto?

Comparte este artículo:

Un suplemento tiene un ingrediente alimenticio para ¨complementar¨ la alimentación en donde busca recuperar deficiencias dietéticas o cuando hay requerimientos elevados. La demanda de nutrientes aumenta en etapas de crecimiento, enfermedades crónicas, uso de medicamentos, malabsorción, embarazo y lactancia, envejecimiento, etc. Estos son grupos en riesgo particular de ingesta inadecuada de nutrientes. Sin embargo, el uso rutinario e indiscriminatorio de suplementos de nutrientes para la prevención de enfermedades o recreacional no es recomendada, por la falta de evidencia científica, según la academia de nutrición y dietética.

Existe una teoría que mucha gente todavía se rige por ella, se llama la Teoría de Sobrecarga. La cual dicta que sobrecargar el cuerpo con una cantidad extra de un nutriente o componente en el sistema metabólico va a hacer que funcione más rápido y con mejor eficiencia. Casi ningún suplemento puede demostrar que el aumento de concentración aumenta la función.

Sin embargo, en algunos estudios han visto beneficios en determinadas poblaciones el uso de los suplementos. Muchas personas buscan aumentar su performance, aumentar masa muscular, buscar efectos antioxidantes o “antienvejecimiento”, aceleradores de metabolismo etc. Les dejo una pequeña reseña de los que se han estudiado con mayor profundidad.

Aumento de masa muscular y Recuperación

Amino ácidos de Cadena Ramificada (BCAA) cuando se consume antes y después de entrenamiento aumenta síntesis de proteína y aumento de masa muscular mayor que en adaptación normal. Disminuye la fatiga cuando se expone a mayores altitudes y ayuda a reducir la degradación proteica en ejercicio extenuante. Proteínas con suero de leche y huevo tienen más concentración y mayor absorción.

El exceso de amino ácidos puede producir deshidratación, hipercalciuria, aumento de peso y estrés en hígado y riñón. Solo se recomiendan a atletas de alto rendimiento o pacientes con una deficiencia de nutrientes y/o energía por su enfermedad o exceso de actividad (balance energético negativo).

Arginina mejora performance aeróbico, reduce el consumo de oxigeno durante ejercicio extenuante y ayuda a la síntesis proteica, es precursor de creatina y potencialmente incrementa la Hormona de crecimiento (GH).

Glutamina estimula el sistema inmune, fomenta la síntesis proteica y glucógeno muscular. Puede aumentar la producción de la hormona de crecimiento cuando se toma por la noche.

Creatina Aumenta la masa corporal y masa muscular durante entrenamientos, aumenta resistencia en ejercicios de alta intensidad. Su absorción es estimulada con el consumo de alimentos. El suplemento más utilizado es la a creatina monohidratada.

Los suplementos utilizados para de aumento de energía o metabolismo:

Cafeína (simpaticomiméticos) que estimula el sistema nervioso central. Aumenta también la absorción intestinal y oxidación de hidratos de carbono, aumentando la producción de glucógeno muscular y reduciendo el dolor muscular post entrenamiento. Se recomienda de 1 a 3 mg/kg de peso (AIS).

La beta alanina sugiere mejorar fuerza, capacidad aeróbica, composición corporal y performance en ejercicios anaeróbicos como HIIT o pesas. Si se excede la dosis se puede presentar parestesia en la piel.

Antiinflamatorios y antioxidantes

Betabel o jugo de betabel actúa como vasodilatador y aumenta la absorción de glucosa al ser precursor de óxido nítrico, disminuye la presión arterial y por lo tanto mejora la recuperación muscular y disminuye la fatiga.

Omega 3: efectos antinflamatorios, encontradas en pescados como atún, salmón, sardinas y de origen vegetal en nueces, almendras, nuez de la india, pistaches, etc. Tiene mejor biodisponibilidad en pescados.

Prebióticos y probióticos: ayudan a restablecer microflora esto tiene un efecto beneficioso en la disminución de absorciones triglicéridos a nivel intestinal y ayuda a resolver problemas gastrointestinales como diarrea, inflamación abdominal y gases.

En la mayoría de los estudios donde comparan el uso de suplementos y el consumo de alimentos completos tiene mayor beneficio el consumo de los alimentos ya que todos los componentes trabajan sinérgicamente para que tengan un efecto en nuestros procesos enzimáticos y/o hormonales. Es importante también tomar en cuenta que para suplementarse hay que recurrir con un profesional de la salud ya que pudieran tener efectos secundarios o agraviar una enfermedad o patología. Aparte que todos tienen un alto costo económico. 

Resistencia a la Insulina: ¿Causa o efecto?

Comparte este artículo:

Los términos como glucosa, azúcar, carbohidratos e insulina han estado circulando mucho ya que está relacionado con enfermedades muy prevalentes como diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares. Les voy a hablar un poco de lo que significa este concepto y porque es importante que lo tengamos en mente a la hora de hablar de nutrición y salud.

La insulina es una hormona que funciona como ¨llave¨ que necesitan las células para que deje entrar la glucosa (obtenida de los alimentos) a los músculos.  La insulina se secreta en las células beta del páncreas en presencia de glucosa en sangre. Entonces, cuando comemos, tenemos glucosa en sangre (postprandial), el páncreas produce insulina, la insulina viaja por el torrente sanguíneo hasta los receptores (puertas) para abrirlas y que la glucosa pueda transportarse hacia el músculo o tejidos y utilizase como energía. 

Ahora que sabemos esto, entonces ¿Qué significa la resistencia a la insulina y porque nos afecta? Cuando tus músculos son Resistentes a la acción de la insulina significa que aun con la presencia de insulina los tejidos no reciben la glucosa para poder utilizarse como energía. Esto es lo que diferencia a la diabetes tipo 1, donde las células beta del páncreas se destruyen y no hay producción de insulina, y la diabetes mellitus tipo 2 donde SI hay presencia de insulina, pero la glucosa sigue atrapada en la sangre.  Como la glucosa no entra a los tejidos entonces nos da una hiperglicemia (MUCHA + GLUCOSA en la sangre).

Aquí va la GRAN pregunta, ¿Por qué nos hacemos resistentes a la insulina? 

Inflamación.

En procesos patológicos, el cuerpo manda una cascada de señalización para la inflamación. Dentro de esta señalización entran los macrófagos, que son células del sistema inmune. Estos se encargan de atacar cuerpos extraños en nuestro organismo. El exceso de grasa que se presenta en la obesidad induce esta respuesta inmune en el cuerpo. Haciendo que existe una inflamación subclínica en todos los tejidos donde se presenta un exceso y una hipertrofia de células adiposas (grasas). Sin descartar enfermedades agudas como cáncer, enfermedad renal, cardiopatías, etc. 

Este proceso inflamatorio es característico de personas que padecen de obesidad visceral, es decir una circunferencia de cintura mayor a 90 cm en hombres y 80 cm en mujeres. 

Cuando se presenta un exceso de energía se incrementa la cantidad de ácidos grasos circulando en la sangre haciendo que se acumulen en musculo e hígado, lo que corrompe la acción de la insulina.  Esto se presenta en el consumo excesivo de grasas saturadas y azúcar simple (refinada). Estas moléculas que quedan circulando son como piedras o tierra que estorban a los receptores de insulina y evitan que lleguen a la membrana cuando esta la insulina, retardando su acción o bloqueándola. 

Cuando hay exceso de energía (más calorías que las que necesitamos) el cuerpo los convierte en ácidos grasos y los almacena en tejido adiposo. Cuando el tejido no recibe la energía (glucosa) por que no puede pasar la membrana, el cuerpo piensa que no tiene energía y empieza a soltar ácidos grasos. 

Mecanismos que están estudiando como la salud gastrointestinal también se ha reconocido como un factor de riesgo para presentar resistencia a la insulina. La población de microorganismos que tenemos en el intestino, nos ayuda a digerir y absorber menor cantidad de grasa. Estos microorganismos (prebióticos) se alimentan de fibra y carbohidratos fermentados (prebióticos).

En que nos afecta la resistencia a la insulina, pues es el origen de la mayoría de las enfermedades crónicas no transmisibles cáncer, diabetes mellitus tipo 2, obesidad, enfermedad cardiovascular y ya se ha relacionado con enfermedades degenerativas (enfermedad renal, Alzheimer, Parkinson, etc.)

Para la prevención para la resistencia a la insulina se sugieren lo siguiente: 

– La ingesta de aceites de pescado y ácidos grasos omega 3 DHA y EPA que son potentes anti inflamatorios. Junto con antioxidantes encontrados en verduras y frutas. (Vitamina C, vitamina D, zinc, selenio, beta carotenos, etc.) 

– Prevenir y tratar la obesidad y sobrepeso.

– La actividad física – ejercicio.  

Es importante que busquen un profesional de la salud si sospechan que tienen algún tipo de resistencia a la insulina para que no se desarrolle en alguna enfermedad crónica.  Cuidar tu salud es importante y la alimentación es la mejor prevención para muchas enfermedades. 

Andrew M.F. Johnson1 and Jerrold M. Olefsky1,, 2013. The Origins and Drivers of Insulin Resistance. Department of Medicine, University of California, San Diego, 9500 Gilman Drive, La Jolla, CA 92093-0673, USA http://dx.doi.org/10.1016/j.cell.2013.01.041

Nuestras bacterias y nosotros, trabajando en equipo

Comparte este artículo:

La microbiota intestinal conforma de aproximadamente un área de 3000 metros cuadrados. En este espacio viven trillones de bacterias que hacen simbiosis (trabajan junto con nuestras células) con nuestro organismo. Si nosotros les ayudamos, ellos nos ayudan a nosotros.

Estas bacterias se alimentan de butirato, que es un ácido graso de cadena corta que producen a partir de la fibra (o prebióticos) que les proporcionamos en los alimentos. Las bacterias que hacen simbiosis con nuestro organismo toman todos los prebióticos que consumimos y lo regresa a nuestro cuerpo para dar energía que alimenta las células de nuestro colon. Al consumir los productos que alimentan a nuestras bacterias buenas, estas se multiplican y por lo tanto nos dan elementos anti-inflamatorios y anticancerígenos. Si no se consumen estos alimentos, nuestras bacterias se mueren de hambre. Lo mismo pasa con las bacterias ¨malas¨ que nos causan inflamación y problemas gastrointestinales. 

El dicho eres lo que comes, está directamente relacionado con las bacterias gastrointestinales. Si comes verduras y frutas con alto contenido en fitatos y fibras, las bacterias se volverán expertas en desdoblar estas sustancias. Se ha comprobado que nuestras bacterias aprenden a vivir con lo que les damos de comer. 

Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La soluble disminuye la absorción de glucosa por lo tanto disminuye la glucosa en sangre, atrapan los ácidos grasos de la dieta haciendo que disminuya el colesterol LDL. Se puede encontrar en frutas, leguminosas, granos enteros y avena. La insoluble ayuda a hidratar y mover residuos en los intestinos, ayudando al tránsito intestinal y previniendo el estreñimiento. Se encuentra en verduras, frutas con cascar, semillas y nueces. 

La recomendación de fibra en la población general es de 14 gramos por cada 1000 kcal consumidas. 

  1. Protección de enfermedades cardiovasculares: se relaciona con la reducción de niveles sanguíneos de Lipoproteínas de baja densidad LDL.
  2. Prevención y tratamiento de Diabetes Tipo 2: el consumo una dieta alta en fibra atenúa la tasa de absorción de glucosa e incrementa la carga de nutrientes y antioxidantes.
  3. Alivia y previene el estreñimiento: La fibra aumenta y suaviza las heces mejorando la excreción de desechos fecales, reduce el tiempo de tránsito intestinal.
  4. Aumenta la saciedad: Se requiere más masticación para digerir ciertos alimentos altos en fibra promoviendo producción de saliva y acido gastico, esto aumenta la distensión gástrica, al igual que la fibra soluble que se disuelve en agua.
  5. Previene y protege contra cáncer: Se ha estudiado que el consumo de fibra adecuado disminuye los marcadores inflamatorios que aumentan el riesgo a cáncer. La salud intestinal previene el cáncer de colon. 
  6. Reduce la inflamación y síntomas asociados a Síndrome de Colon irritable  

El uso excesivo de antibióticos que estamos teniendo es uno de los principales factores que barren con las bacterias gastrointestinales, promueven enfermedades crónicas ya que aumenta la resistencia bacteriana (bacterias patógenas), lo que hace más difícil controlar infecciones. El uso prolongado de antibióticos según un estudio, está relacionado significativamente con el incremento de índice de masa corporal en humanos y animales. Esta es otra de las teorías del alza de epidemia de obesidad, el uso de antibióticos excesivo medicinal y en el ganado han contribuido a alteraciones metabólicas, haciéndonos más propensos a la obesidad. 

En conclusión, si llevamos una dieta alta en fibra y antioxidantes nuestras bacterias intestinales harán una mejor simbiosis con nuestro organismo. Por lo que, el hecho de estar consumiendo suplementos de pre o pro bióticos no asegura una mejora, a menos de que se combinen con una buena alimentación y una buena orientación profesional. Tengan cuidado en que manos ponen su salud.

¿Lo que como afecta mis constantes dolores de cabeza?

Comparte este artículo:

Cada vez es más común relacionar nuestros hábitos alimentarios y nuestro estado nutricional con las enfermedades que se presentan con mayor prevalencia. Una de las que me llamo la atención es la migraña.  Últimamente me ha llamado mucho la atención la cantidad de personas que sufren de dolores de cabeza durante el día y como se relaciona con su alimentación. 

Primero tenemos que tener claro que la migraña no es un simple dolor de cabeza, este es un trastorno neurológico que afecta las estructuras craneales y la modulación del sistema nervioso central.  En los datos se ha encontrado que muchas migrañas no son correctamente diagnosticadas. Los síntomas de las migrañas aparte de que son recurrentes se caracterizan por ser unilaterales, punzantes, exacerbado por movimientos, luz, ruido, provocan nausea, fotofobia y problemas gastrointestinales.    

Las causas de la migraña pueden tener origen genética o multifactorial. Tiene una recurrencia de aproximadamente 1 billón de afectados que se traducen a 12% de la población. Se considera como la sexta enfermedad más des habilitadora ya que el 90% de los afectados no pueden funcionar durante sus ataques.  

La nutrición interviene en este padecimiento ya que ciertos nutrientes pueden afectar vías neuronales que actúan como vasoconstrictores o vasodilatadores (como fluye la sangre en las venas o arterias).  Los químicos que pueden intervenir en estos procesos son Tiaminas, histaminas, feniletilamina y octopamina.  Algunos alimentos con estas estructuras químicas son: 

  • Queso/ queso maduro 
  • Embutidos
  • Frutas cítricas 
  • Comida frita 
  • Chocolate 
  • Nueces
  • Glutamato monosódico 
  • Colorantes y aditivos 
  • Crema acida 
  • Mariscos 
  • Comida enlatada 
  • Cafeína 
  • Alcohol 
  • Edulcorantes artificiales 
  • Nitritos y nitratos (embutidos) 

Los pacientes que sufren de migraña al parecer tienen cierta intolerancia por las aminas, que se encuentran en el queso, vino, enlatados, embutidos y cítricos. El chocolate y cafeína puede alterar el flujo sanguíneo y por ende tener un efecto en la circulación sanguínea de la cabeza. El vino contiene tiraminas e histamina con más concentración en el vino tinto, se ha visto más tolerancia en vino blanco, uvas orgánicas y libres de sulfatos. 

Los edulcorantes (splenda, stevia, malitol, etc.)  también contribuyen a la exacerbación de síntomas dolorosos, por lo que se recomienda que se eviten. Los alimentos grasos también tienen un efecto en la inflamación, cuando son saturados afectan los síntomas. Sin embargo se ha visto que dietas altas en omega-3 (salmón, aceite de oliva, atún, aguacate)  que tiene propiedades anti-inflamatorias tiene un efecto estabilizador de membranas celulares nerviosas. 

El glutamato monosodico, visto en comidas muy condimentadas como buffet chino tiene un efecto potencializado de sabor y afecta el flujo sanguíneo craneal. Aumentando considerablemente el dolor de cabeza. 

Otro aspecto nutricional que afecta de una manera importante estos ataques son los ayunos prolongados o la glucosa baja en sangre (hipoglicemia). Esto es un punto importante que tocar ya que está muy de moda las dietas muy bajas en hidratos de carbono o los famosos ayunos intermitentes. La ingesta excesiva de hidratos de carbono que sucede con regularidad después de un ayuno prolongado también aumenta y potencializa los ataques. Entonces aguas con la keto, ayunos intermitentes, comer una vez al día, detox, cleanse y todas las barbaridades relacionadas.  

Se debe procurar comer por lo menos 3- 5 veces al día en cantidades adecuadas y evitar la sobrecarga de azúcar (hidratos de carbono). Es muy importante que tengan la costumbre de desayunar balanceado. La hidratación también es un aspecto importante a considerar. Debes de consumir por lo menos 30 ml de agua por kilogramo de peso. 

También se han encontrado algunos nutrientes funcionales que pueden agregarse a la dieta como alimento o como suplemento como el magnesio, rivoflavina y  coenzima Q10. Estos suplementos deben de ser recomendados por un profesional de la salud para que te indiquen la cantidad y los tiempos adecuados de consumirlas. 

¡Baja 5 kilos en una semana!… Y 3 meses después, ¿qué paso?

Comparte este artículo:

Existen muchísimas ¨dietas¨ (en realidad se definen como régimen alimenticio) en las redes sociales, internet o que platican entre sus amistades en las que muchos nos sometemos con el fin de llegar a un ¨peso deseado¨ de una manera rápida. Me pareció muy importante explicarles cuales son los efectos de algunas de estas dietas para que tengan más información antes de someterse a estos regímenes alimenticios.  

¿Qué pasa con las famosas dietas que anuncian por todos lados después de 1, 2, ó 3 meses post régimen? El temido, pero inevitable rebote. El efecto rebote se define como el aumento del peso que se bajó durante el régimen alimenticio más 30% de peso extra en la mitad del tiempo que duro este régimen. 

Cuando tienen estas características hay que tener cuidado:

  1. Prometen resultados muy dramáticos
  2. Son a corto plazo (1-3 meses) 
  3. Invitan consumo de productos especiales (suplementación específica de vitaminas, minerales, proteínas, etc.) 
  4. Consumo excesivo de ¨superfoods¨ (kale, aguacate, açai, etc.) 
  5. No son saludables (prohíben el ejercicio, te dicen que es normal que te duela la cabeza, etc.) 

Les voy a explicar algunos de los efectos de estas dietas, que me ha tocado escuchar muchísimo: 

Las famosas détox, se refiere a una dieta de entre 3 a 10 días que consiste en el consumo de jugos hechos con vegetales y frutas. Su objetivo, según los medios, es la facilitación de eliminación de toxinas y la pedida de peso. La realidad es que, los jugos aumentan el consumo de azúcar simple en la dieta y eliminan la fibra de la fruta.

No se ha demostrado que algún alimento en específico pueda desintoxicar el organismo. Nuestro cuerpo ya tiene órganos que se encargan de esto y son: el hígado, los riñones, el tracto gastrointestinal, los pulmones y la piel. Ellos se encargan de la extracción de sustancias ¨toxicas¨ guiadas principalmente por acciones enzimáticas.  Si estos no te funcionan estarías en el hospital.  

Lo que se sugiere es consumir alimentos que ayuden a los órganos que se encargan de desintoxicar a que tengan un funcionamiento óptimo consumiendo una dieta balanceada que contenga antioxidantes, polifenoles, fitonutrientes, fibra, grasas monoinsaturadas  y proteínas y evitar el consumo de alcohol, cigarro y drogas.

Las dietas que constan de una muy reducida cantidad de calorías (dietas de menos de 1200- 800 kcal). Nuestro control de ingesta de alimentos y saciedad están guiados por los genes ahorradores, los cuales buscan evitar la pérdida de peso a toda costa ya que en los tiempos de nuestros antepasados, ellos sufrían periodos de escasez de alimentos. Es por esto que cuando pones en estrés de restricción de alimentos a tu cuerpo, este se resiste y ocasiona los siguientes efectos:

  1. Se pierde el glucógeno muscular (glucosa que se guarda en músculo) y líquido (por cada molécula de glucógeno muscular se pierden 4 moléculas de líquido).  
  2. Se comienzan a romper las fibras musculares a aminoácidos para utilizarlos como energía.
  3. La masa muscular aumenta el gasto energético, entonces baja la masa muscular y baja la tasa metabólica (el número de kcal que requerimos para sobrevivir).

El resultado de estas dietas lleva a una disminución de tasa metabólica por perdida de músculo. Es decir, tu cuerpo necesita menos calorías que antes para mantenerse funcionando; el cuerpo se queda en “modo ahorrador”  es decir, se queda al pendiente en caso de otra época de “escasez”. Aumenta el porcentaje de grasa, hay un grado de deshidratación y más antojo por los mecanismos hipotalámicos del apetito.  Es muy importante que recuerden que estas dietas NO son sostenibles y no te van a ayudar a cambiar tu alimentación, ni tu peso de manera permanente. 

También hay dietas en las que se elimina algún macronutriente (grasa, proteína o hidratos de carbono). Comúnmente los hidratos de carbono (cetogenica), estas dietas tienen respaldo científico y son tratamiento para algunos tipos de padecimientos. PERO, es importante recalcar que esta dieta NO se le puede dar a cualquiera, un profesional de salud tiene que analizar al paciente y ver si le va a ayudar o perjudicar. Son dietas agresivas y otra vez, no sostenibles. 

En conclusión, les recomiendo hacer cambios pequeños en su estilo de vida y su alimentación para tener resultados sostenibles a largo plazo como, introducir vegetales a la dieta, hacer ejercicio, mantenerte activo. Y lo más importante es verificar que todo lo que hagas o leas tenga fundamentación científica y que esté respaldada por personas u organizaciones con las certificaciones y cedulas competentes en el tema para evitar hacerle daño a tu salud. Al igual que recordar que todos tenemos un metabolismo diferente y la alimentación siempre debe de ser PERSONALIZADA. 

¿Porque debemos de concientizarnos de la nutrición antes, durante y después del embarazo?

Comparte este artículo:

El estilo de vida que escojamos durante nuestra vida antes, durante y después del embarazo  tiene un efecto directo en todo el desarrollo del bebé. La obesidad, diabetes e hipertensión aparte de ser un factor de riesgo para el sano desarrollo del embarazo, también afecta el metabolismo y la epigenetica del bebe.

Durante el embarazo es importante la aportación de nutrientes esenciales especialmente en periodos de desarrollo fetal. Estos nutrientes incluyen el hierro, ácido fólico, vitamina D, cloro, calcio, yodo, entre otros. Estos alimentos se encuentran en la variedad de alimentos y una dieta balanceada, sin embargo durante el embarazo los requerimientos aumentan y se recomienda la suplementación.  La deficiencia de estos nutrientes pueden causar una reprogramación en los tejidos fetales, predisponiendo al bebe a condiciones crónicas en su desarrollo futuro, que pueden presentarse como obesidad, enfermedad cardiovascular, enfermedades óseas, desarrollo cognitivo, función inmunológica y diabetes. 

Durante el embarazo se escucha mucho sobre alimentos que podemos y no podemos comer.  Lo importante es que el cuerpo de la mamá y él bebe que se está desarrollando reciba los nutrientes necesarios para los procesos metabólicos por los que ambos están pasando. Un ejemplo son los pescados y mariscos, la ingesta de ácidos grasos omega 3 encontrada en mariscos se asocia con un mejor desarrollo cognitivo y visual del bebe. Aunque la exposición al mercurio se asocia con desorden de déficit de atención e hiperactividad. La adecuada distribución e higiene en los alimentos previene esta exposición.  El salmón, las sardinas, anchoas y los ostiones tienen menor exposición al mercurio.  El consumo de ácidos grasos omega 3 se asocia con menor riesgo a la depresión postparto (babyblues).   El consumo de endulzantes artificiales no tienen suficiente sustento que descarte su riesgo en el embarazo, sin embargo existe evidencia que altera la microbiota por lo que no es recomendable usarlo a menos que se presenten complicaciones como diabetes gestacional o resistencia a la insulina.  

El aumento de peso durante el embarazo también es un indicador importante para la retención de peso postparto. El 60% de las mujeres en peso normal llegan a estar en sobrepeso después de sus embarazos. La mayoría de las mujeres no puede perder su peso ganado en el embarazo por lo que llegan al siguiente embarazo con peso más elevado que el anterior. Esto se relaciona con obesidad visceral 16 años después del parto en la mujer. 

En teoría el peso que se debe de aumentar en el embarazo se distribuye de la siguiente manera aproximadamente:

– 3400 gramos de feto (bebé) 

– 650 gramos de placenta 

– 970 gramos de incremento en el tamaño uterino 

– 405 gramos en el desarrollo e incremento de tejido mamario 

– 800 gramos de líquido amniótico 

– 1450 gramos de aumento en volumen sanguíneo 

El total resulta en 7675 gramos de incremento en peso aproximadamente (7.67 kg)  que resultan en un gasto energético extra de 225 kcal al día.  Si agregamos el aumento de líquido extra vascular aumenta 1480 gramos y aumento de tejido graso (no se recomienda este incremento a mujeres con sobrepeso y obesidad) da un total de 12.5 kg de aumento de peso en total. Esto conlleva un gasto energético de 375 kcal al día para poder mantener estos procesos metabólicos. 

La actividad física durante el embarazo se relaciona con menor riesgo de diabetes gestacional, menor aumento de peso durante el embarazo y menor retención de peso postparto. La pérdida de peso postparto es más efectiva con la lactancia y está asociada con menor obesidad en los bebes. 

El consumo de una amplia variedad de alimentos ayuda a llegar a los requerimientos energéticos y nutricionales durante el embarazo, las vitaminas y minerales que se necesitan en el embarazo se pueden suplementar con la recomendación de un profesional de la salud y evitar a toda cosa el alcohol y sustancias que puedan perjudicar el sano desarrollo del bebé como el alcohol, las bebidas energizantes y exceso de cafeína.  Es importante que siempre se asesoren con un nutriólogo certificado para que puedan dar una asesoría nutricional y de estilo de vida a las mujeres antes, durante y después del embarazo. 

¿Son saludables las dietas vegetarianas?

Comparte este artículo:

Se ha visto un incremento en el número de personas que practican las dietas vegetarianas y sus derivados (veganas, crudiveganas, lactovegetariano, pesetariano, etc). Esto se atribuye a varios factores, como el incremento de conciencia en la salud, moda, preocupación ética, ambiental y social.  Muchos tenemos diferentes razones para decidir cambiar nuestros hábitos de alimentación e inclinarnos a una dieta de este tipo.  

En esta columna mi intención es que tengan información respaldada por organizaciones especializadas en estos temas.  Pero, ¿En qué consiste y de donde salió esta idea de las dietas vegetarianas? La dieta vegetariana fue una dieta  practicada en las primeras culturas humanas y es el modo de vida de grandes religiones como el hinduismo y el budismo. La dieta mediterránea y la asiática se caracterizan por tener en su mayor parte una base de alimentos vegetales y la evidencia sugiere que estas dietas tienen beneficios para la salud al abastecer una cantidad de nutrientes adecuada para mantener el cuerpo sano. 

En realidad lo que tienen estas dietas es que la grasa que se consume en una dieta basada en vegetales se considera como grasa MONOINSATURADA (Aceite de oliva, aguacate, nueces, almendras, etc.). En cambio las grasas encontradas en la carne y productos animales aparte de tener colesterol, son grasas saturadas. Las grasas monoinsaturadas ayudan al cuerpo a deshacerse del colesterol LDL (malo) que tenemos en sangre, aumentan la absorción de vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y nos dan más saciedad, por lo que previenen una sobre alimentación. 

Aunque hay que tener muy consiente como se debe de hacer una dieta vegetariana para que en realidad podamos disfrutar de sus beneficios. En un estudio publicado en el The American Journal of Clinical Nutrition en el 2014 se demostró que las personas que empiezan esta dieta por preocupación ambiental (maltrato animal, medio ambiente, ética, etc.)  no están conscientes de las posibles deficiencias nutricionales que se pueden presentar en este tipo de alimentación. Deben de tener en cuenta que esto también afecta su salud y tienen que buscar la manera de que preparar apropiadamente sus alimentos vegetarianos que no solo es omitir las carnes y/o productos de origen animal. 

Los fitoquimicos son sustancias biológicamente activas que traen mucho beneficio para la salud que se encuentran en plantas. Sus actividades metabólicas ayudan al cuerpo a prevenir la oxidación, reducir el colesterol y prevenir el consumo excesivo de calorías. Se ha demostrado que las dietas vegetarianas reducen la incidencia de enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer cuando se consume estas sustancias de manera regular. Algunos expertos consideran que las dietas altas en carne pueden producir una deficiencia en fitoquimicos. 

Lo que se recomienda en la actualidad es cambiar la mentalidad que un plato de comida debe de consistir en la mitad de proteína animal y cambiarlo por vegetales y solo una porción pequeña de alimentos de origen animal. Quitarnos la idea de que la proteína solo proviene de fuentes animales. 

Algunos tips que pueden empezar a aplicar son:

  • Reducir consumo de carnes y lácteos enteros y cambiarlos por descremados para bajar el colesterol en sangre ya que reduces la ingesta de grasa saturada. 
  • Comenzar a hacer 1 comida vegetariana al día por semana y luego cambiar a todo un día sin carne por semana. (Ej. Meatless Monday) Convierte tu principal porción de alimento de vegetales, frutas y cereales integrales.
  • Las leguminosas, nueces y cereales también son fuente de proteína. Hay que combinar siempre leguminosas + cereal integral para obtener la mayor cantidad de aminoácidos para crear proteínas completas. 
  • Siempre consulta a un nutriólogo especialista para que te ayude a hacer los intercambios de alimentos de manera saludable y efectiva. 

Recuerden que un plan de alimentación o una dieta que adoptemos siempre tiene que estar adaptada a la necesidad década quien.  Se debe de tomar en cuenta muchos factores para determinar qué tipo de alimentación se adapta a cada persona. Por lo mismo, es de suma importancia ir con un especialista que pueda identificar estas necesidades. Las dietas no pueden ni deben de ser genéricas.  

El Peso en el Embarazo: ¿Debes de comer por dos?

Comparte este artículo:

Las recomendaciones para la ganancia de peso en el embarazo han ido cambiando durante las últimas décadas. Se tiene la idea de que en el embarazo se debe de comer “por dos” cuando en realidad, en estudios recientes se ha encontrado que este mito se va visto contraproducente para la salud de la madre y del bebe en desarrollo.

Según estudios National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES 2007-2008) 2/3 de las mujeres inician su embarazo con exceso de peso. Las recomendaciones de la IOMs (Institute of Medicine) cambiaron drásticamente cuando se encontró que el 38% de mujeres de peso normal, 63% en sobrepeso y 46% en obesidad aumentaban más de peso que lo que se recomendaba en 1990. También se encontró que la incidencia de diabetes gestacional, pre-eclampsia y cesárea estaban en incremento y relacionadas con el IMC materno y ganancia de peso excesiva. Por otro lado, también se encontró que los bebes nacidos de madres con sobrepeso y obesidad no solo tenían un peso mayor al nacer sino que su tejido adiposo aumentaba casi 50%, predisponiéndolos a enfermedades como diabetes, obesidad, cardiacas para los 3 años de edad.                                                                            

Por lo tanto la IOMS en 2009 recomendó un aumento de peso según su IMC antes del embarazo:

IMC Pre-Gestational

Aumento de Peso total Aumento de peso en 2do y 3er trimestre

IMC Bajo (< 18.5)

12.5-18 kg 0.5 kg/ semana

Normal (18.5-24.9)

11.5- 16 kg

0.4 kg/ semana

Sobrepeso (25-29.9) 7-11.5 kg

0.3 kg/ semana

Obesidad (> 30) 5-9 kg

0.2 kg/ semana

Según los requerimientos el peso debe de empezar a aumentar en el 2do y 3er trimestre, el segundo trimestre entre 340-360 kcal más y en el 3er  trimestre 112 kcal más de la dieta habitual. 

Algunos ejemplos de alimentos que contienen entre 250-350 kcal son:

– Humus con zanahoria cruda: ½ tza de humus de garbanzo + 1 zanahoria mediana + 1 pan pita

– Smoothie de frutos rojos: 1 taza de frutos rojos + 1 taza de leche descremada + 1/2 taza de avena + 6 nueces picadas

– Manzana con crema de cacahuate: 1 manzana cortada + 3 cucharadas de crema de cáchuate

– Fruta con queso cottage: 1 taza de queso cottage + 1 taza de fruta fresca

¿Qué podemos hacer para evitar una ganancia de peso excesiva?

– Eliminar azúcar refinada y grasas saturadas

– Preferir alimentos de Bajo Índice Glicémico

– Aumentar el consumo de alimentos altos en fibra

– Procurar consumir proteína de alto valor biológico y bajo en grasas

– Optar por hidratos de carbono complejos y grasas insaturadas (omega 3 y 6)

El aumento de peso en el embarazo siempre se relaciona directamente con la salud de la madre y del bebe en desarrollo. En el caso de estar buscando embarazarse la salud de la madre y el padre antes de la concepción es un factor importante para el sano desarrollo del bebe y evitar riesgos y complicaciones en el embarazo, aparte de disminuir los riesgos de enfermedades en él bebe y en la madre en un futuro.  Esto es un tema que todos tenemos que tener muy presente ya que, de aquí puede que derive un porcentaje de todas las epidemias de enfermedades no transmisibles que se viven actualmente.

Nutrición en el Embarazo: Nutrientes Esenciales para el desarrollo fetal

Comparte este artículo:

El embarazo es una etapa de la vida mágica, en la cual nuestro cuerpo crea una vida a partir de dos pequeñas estructuras que se convierten en una persona, en una vida.  Por eso, es de suma importancia que tengan muy presente que su estado de salud (hombre o mujer) repercute directamente en el desarrollo de su bebé en todos los aspectos (físico, emocional, genético, etc.)

La calidad y cantidad de nutrición intrauterina del bebe en desarrollo da lugar, en el futuro, a la explicación de muchas enfermedades que se manifiestan en edad adulta. Por ejemplo, se ha demostrado que la carencia de vitamina D puede asociarse con la infertilidad. La deficiencia de calcio también está relacionada con la infertilidad por que juega un papel importante en la espermatogenia. Los padres con obesidad, predisponen la prediabetes, diabetes no diagnosticada o hiperglicemia prolongada que causa en la concepción anomalías congénitas fetales.

Les platico de algunos nutrientes esenciales para el desarrollo cerebral fetal y neonatal:

– La energía proveniente de proteínas, hidratos de carbono y grasas, son esenciales para la proliferación y diferenciación celular, la formación de sinapsis entre neuronas en el sistema nervioso central y la síntesis del factor de crecimiento.

Es importante la elección de alimentos densos en nutrientes por ejemplo proteínas de alto valor biológico como el pescado, carne, pollo, huevo y lácteos. Elegir Hidratos de carbono altos en fibra dietética y proteína vegetal como los frijoles, lentejas, quínoa, cereales integrales y multigrano, etc. Grasas polisaturadas altas en omega 3 como pescados grasos (salmón, atún, sardinas), aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras, semillas de girasol.

– Hierro; participa en la formación de la mielina que es la capa formada alrededor de las neuronas encargadas de realizar los impulsos eléctricos que se transmiten a lo largo del sistena neurologico. Forman las Monoamina que son neurotransmisores, aumentan la función del metabolismo energético neuronal y forma la sustancia blanca del cerebro. Lo puedes encontrar en alimentos de origen animal como hígado, carne, pescado, hortalizas de hoja verde como espinacas, al igual que en leguminosas como las lentejas. Se absorbe mejor si se combina con ácido cítrico como limón. Su absorción es inhibida por el consumo de cafeína (café o té) al mismo tiempo. Su deficiencia en el embrazo se relaciona con defectos de tubo neural como espina bífida, meningocele o mielo-meningocele.

– Cinc: participa en la síntesis de ADN, la liberación de neurotransmisores y el sistema nervioso autónomo. La formación del hipocampo y el cerebelo que se encargan de las capacidades motrices. La deficiencia de este nutriente en el embarazo se asocia con abortos espontáneos y malformaciones congénitas. Se puede encontrar cinc en la dieta con mayor concentración en la carne de cordero, semillas de calabaza, garbanzo, yogurt, espinaca.

– Cobre: contribuye en la síntesis de neurotransmisores, metabolismo energético neuronal, antioxidante, formación de cerebelo (función motriz). Su deficiencia es el incremento de estrés oxidativo y alteración del metabolismo del hierro.

– Ácidos Grasos Poliinsaturados PUFA: Componen el 60% del peso del cerebro fetal, específicamente omegas 6 y 3. Es importante para el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso central y retina del bebe. Se recomienda 300 mg durante el embrazo y lactancia.

– Colina: Participa en la estructura de membranas celulares, la transmisión de señales celulares y transmisión de impulsos nerviosas. Favorece el desarrollo de sistema nervioso. La dosis recomendada es de 450 mg/día en embarazo. Se puede encontrar en hígado de ternera, cerdo, pollo, pavo, pescado, yema de huevo y germen de trigo. Revisar que en los suplementos prenatales incluya este nutriente.

Día Mundial de la Alimentación: ¿Cómo se come en el mundo?

Comparte este artículo:

Este 16 de octubre se celebra el Día Mundial de la Alimentación en donde se conmemora a la fundación de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en 1945.  En donde cada año se trata un tema en específico para la concientización de la importancia de que las naciones se unan en la lucha contra el hambre.

Haciendo referencia al día internacional de la alimentación, les voy a platicar a cerca de los diferentes patrones alimenticios en distintos lugares del mundo y sus beneficios.  En diversos estudios se encontró que en los países de un poder socioeconómico alto se tiene un estilo de alimentación muy pobre debido al consumo de alimentos no saludables.

La dieta mediterránea practicada en países como Italia, Grecia y España ha sido ampliamente estudiada por sus beneficios en la salud cardiovascular y prevención de enfermedades crónicas como síndrome metabólico, diabetes tipo II, cáncer, entre otras.  Esto se da por su efecto anti-inflamatorio dado por una eficiente combinación de vegetales, frutas, frutos secos, aceite de oliva y pescados con contenido de omega-3 y granos enteros.

El patrón de alimentación en Japón coloca a su población en una de las más longevas y saludables. Los japoneses tienen las tasas más bajas de obesidad en el mundo (3% )en comparación con los americanos(32%). En promedio los japoneses consumen 25% menos calorías que un americano promedio. Las porciones son separadas en pequeños platos en lugar de que todos los alimentos se sirvan en un plato grande, ya que, así se come aproximadamente un 45% más de alimento.

– Su alimento principal es el arroz, que se considera como un carbohidrato complejo de granos enteros alto en fibra cuando se utiliza con el integral, ayuda a disminuir la absorción de colesterol en el intestino.

– Incorporan al menos 5 tipos de verduras en todos sus tiempos de comida (sopas o ensaladas).

– Pescados frescos como el salmón, atún, sardinas, ricos en omega-3

– Los productos de soya en moderación aportan proteína (tofu y edamames).

Por último, la dieta nórdica que se práctica en Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia. En algunos estudios sugieren que controla el peso y la presión arterial.  Esta se concentra en comidas regionales, de temporada y de alto valor nutricional.  Incluye cereales de granos enteros (avena), frutas (frutos rojos), vegetales, pescados grasos, aceite de canola y leguminosos.

Como pueden ver estas dietas tienen mucho en común con la distribución de sus alimentos de alto consumo de verduras y cereales integrales de granos enteros (altos en fibra), frutas, nueces y semillas. Lácteos y pescados en moderación, muy bajo consumo de carne roja y azúcar añadida. Todos utilizan productos locales y de temporada para aumentar su valor nutricional.

Recuerden que no hay productos milagrosos ni dietas mágicas; un estilo de vida saludable y sostenible siempre va a dar mejores resultados.