¿Son saludables las dietas vegetarianas?

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Se ha visto un incremento en el número de personas que practican las dietas vegetarianas y sus derivados (veganas, crudiveganas, lactovegetariano, pesetariano, etc). Esto se atribuye a varios factores, como el incremento de conciencia en la salud, moda, preocupación ética, ambiental y social.  Muchos tenemos diferentes razones para decidir cambiar nuestros hábitos de alimentación e inclinarnos a una dieta de este tipo.  

En esta columna mi intención es que tengan información respaldada por organizaciones especializadas en estos temas.  Pero, ¿En qué consiste y de donde salió esta idea de las dietas vegetarianas? La dieta vegetariana fue una dieta  practicada en las primeras culturas humanas y es el modo de vida de grandes religiones como el hinduismo y el budismo. La dieta mediterránea y la asiática se caracterizan por tener en su mayor parte una base de alimentos vegetales y la evidencia sugiere que estas dietas tienen beneficios para la salud al abastecer una cantidad de nutrientes adecuada para mantener el cuerpo sano. 

En realidad lo que tienen estas dietas es que la grasa que se consume en una dieta basada en vegetales se considera como grasa MONOINSATURADA (Aceite de oliva, aguacate, nueces, almendras, etc.). En cambio las grasas encontradas en la carne y productos animales aparte de tener colesterol, son grasas saturadas. Las grasas monoinsaturadas ayudan al cuerpo a deshacerse del colesterol LDL (malo) que tenemos en sangre, aumentan la absorción de vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y nos dan más saciedad, por lo que previenen una sobre alimentación. 

Aunque hay que tener muy consiente como se debe de hacer una dieta vegetariana para que en realidad podamos disfrutar de sus beneficios. En un estudio publicado en el The American Journal of Clinical Nutrition en el 2014 se demostró que las personas que empiezan esta dieta por preocupación ambiental (maltrato animal, medio ambiente, ética, etc.)  no están conscientes de las posibles deficiencias nutricionales que se pueden presentar en este tipo de alimentación. Deben de tener en cuenta que esto también afecta su salud y tienen que buscar la manera de que preparar apropiadamente sus alimentos vegetarianos que no solo es omitir las carnes y/o productos de origen animal. 

Los fitoquimicos son sustancias biológicamente activas que traen mucho beneficio para la salud que se encuentran en plantas. Sus actividades metabólicas ayudan al cuerpo a prevenir la oxidación, reducir el colesterol y prevenir el consumo excesivo de calorías. Se ha demostrado que las dietas vegetarianas reducen la incidencia de enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer cuando se consume estas sustancias de manera regular. Algunos expertos consideran que las dietas altas en carne pueden producir una deficiencia en fitoquimicos. 

Lo que se recomienda en la actualidad es cambiar la mentalidad que un plato de comida debe de consistir en la mitad de proteína animal y cambiarlo por vegetales y solo una porción pequeña de alimentos de origen animal. Quitarnos la idea de que la proteína solo proviene de fuentes animales. 

Algunos tips que pueden empezar a aplicar son:

  • Reducir consumo de carnes y lácteos enteros y cambiarlos por descremados para bajar el colesterol en sangre ya que reduces la ingesta de grasa saturada. 
  • Comenzar a hacer 1 comida vegetariana al día por semana y luego cambiar a todo un día sin carne por semana. (Ej. Meatless Monday) Convierte tu principal porción de alimento de vegetales, frutas y cereales integrales.
  • Las leguminosas, nueces y cereales también son fuente de proteína. Hay que combinar siempre leguminosas + cereal integral para obtener la mayor cantidad de aminoácidos para crear proteínas completas. 
  • Siempre consulta a un nutriólogo especialista para que te ayude a hacer los intercambios de alimentos de manera saludable y efectiva. 

Recuerden que un plan de alimentación o una dieta que adoptemos siempre tiene que estar adaptada a la necesidad década quien.  Se debe de tomar en cuenta muchos factores para determinar qué tipo de alimentación se adapta a cada persona. Por lo mismo, es de suma importancia ir con un especialista que pueda identificar estas necesidades. Las dietas no pueden ni deben de ser genéricas.  

El Peso en el Embarazo: ¿Debes de comer por dos?

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Las recomendaciones para la ganancia de peso en el embarazo han ido cambiando durante las últimas décadas. Se tiene la idea de que en el embarazo se debe de comer “por dos” cuando en realidad, en estudios recientes se ha encontrado que este mito se va visto contraproducente para la salud de la madre y del bebe en desarrollo.

Según estudios National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES 2007-2008) 2/3 de las mujeres inician su embarazo con exceso de peso. Las recomendaciones de la IOMs (Institute of Medicine) cambiaron drásticamente cuando se encontró que el 38% de mujeres de peso normal, 63% en sobrepeso y 46% en obesidad aumentaban más de peso que lo que se recomendaba en 1990. También se encontró que la incidencia de diabetes gestacional, pre-eclampsia y cesárea estaban en incremento y relacionadas con el IMC materno y ganancia de peso excesiva. Por otro lado, también se encontró que los bebes nacidos de madres con sobrepeso y obesidad no solo tenían un peso mayor al nacer sino que su tejido adiposo aumentaba casi 50%, predisponiéndolos a enfermedades como diabetes, obesidad, cardiacas para los 3 años de edad.                                                                            

Por lo tanto la IOMS en 2009 recomendó un aumento de peso según su IMC antes del embarazo:

IMC Pre-Gestational

Aumento de Peso total Aumento de peso en 2do y 3er trimestre

IMC Bajo (< 18.5)

12.5-18 kg 0.5 kg/ semana

Normal (18.5-24.9)

11.5- 16 kg

0.4 kg/ semana

Sobrepeso (25-29.9) 7-11.5 kg

0.3 kg/ semana

Obesidad (> 30) 5-9 kg

0.2 kg/ semana

Según los requerimientos el peso debe de empezar a aumentar en el 2do y 3er trimestre, el segundo trimestre entre 340-360 kcal más y en el 3er  trimestre 112 kcal más de la dieta habitual. 

Algunos ejemplos de alimentos que contienen entre 250-350 kcal son:

– Humus con zanahoria cruda: ½ tza de humus de garbanzo + 1 zanahoria mediana + 1 pan pita

– Smoothie de frutos rojos: 1 taza de frutos rojos + 1 taza de leche descremada + 1/2 taza de avena + 6 nueces picadas

– Manzana con crema de cacahuate: 1 manzana cortada + 3 cucharadas de crema de cáchuate

– Fruta con queso cottage: 1 taza de queso cottage + 1 taza de fruta fresca

¿Qué podemos hacer para evitar una ganancia de peso excesiva?

– Eliminar azúcar refinada y grasas saturadas

– Preferir alimentos de Bajo Índice Glicémico

– Aumentar el consumo de alimentos altos en fibra

– Procurar consumir proteína de alto valor biológico y bajo en grasas

– Optar por hidratos de carbono complejos y grasas insaturadas (omega 3 y 6)

El aumento de peso en el embarazo siempre se relaciona directamente con la salud de la madre y del bebe en desarrollo. En el caso de estar buscando embarazarse la salud de la madre y el padre antes de la concepción es un factor importante para el sano desarrollo del bebe y evitar riesgos y complicaciones en el embarazo, aparte de disminuir los riesgos de enfermedades en él bebe y en la madre en un futuro.  Esto es un tema que todos tenemos que tener muy presente ya que, de aquí puede que derive un porcentaje de todas las epidemias de enfermedades no transmisibles que se viven actualmente.

Nutrición en el Embarazo: Nutrientes Esenciales para el desarrollo fetal

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El embarazo es una etapa de la vida mágica, en la cual nuestro cuerpo crea una vida a partir de dos pequeñas estructuras que se convierten en una persona, en una vida.  Por eso, es de suma importancia que tengan muy presente que su estado de salud (hombre o mujer) repercute directamente en el desarrollo de su bebé en todos los aspectos (físico, emocional, genético, etc.)

La calidad y cantidad de nutrición intrauterina del bebe en desarrollo da lugar, en el futuro, a la explicación de muchas enfermedades que se manifiestan en edad adulta. Por ejemplo, se ha demostrado que la carencia de vitamina D puede asociarse con la infertilidad. La deficiencia de calcio también está relacionada con la infertilidad por que juega un papel importante en la espermatogenia. Los padres con obesidad, predisponen la prediabetes, diabetes no diagnosticada o hiperglicemia prolongada que causa en la concepción anomalías congénitas fetales.

Les platico de algunos nutrientes esenciales para el desarrollo cerebral fetal y neonatal:

– La energía proveniente de proteínas, hidratos de carbono y grasas, son esenciales para la proliferación y diferenciación celular, la formación de sinapsis entre neuronas en el sistema nervioso central y la síntesis del factor de crecimiento.

Es importante la elección de alimentos densos en nutrientes por ejemplo proteínas de alto valor biológico como el pescado, carne, pollo, huevo y lácteos. Elegir Hidratos de carbono altos en fibra dietética y proteína vegetal como los frijoles, lentejas, quínoa, cereales integrales y multigrano, etc. Grasas polisaturadas altas en omega 3 como pescados grasos (salmón, atún, sardinas), aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras, semillas de girasol.

– Hierro; participa en la formación de la mielina que es la capa formada alrededor de las neuronas encargadas de realizar los impulsos eléctricos que se transmiten a lo largo del sistena neurologico. Forman las Monoamina que son neurotransmisores, aumentan la función del metabolismo energético neuronal y forma la sustancia blanca del cerebro. Lo puedes encontrar en alimentos de origen animal como hígado, carne, pescado, hortalizas de hoja verde como espinacas, al igual que en leguminosas como las lentejas. Se absorbe mejor si se combina con ácido cítrico como limón. Su absorción es inhibida por el consumo de cafeína (café o té) al mismo tiempo. Su deficiencia en el embrazo se relaciona con defectos de tubo neural como espina bífida, meningocele o mielo-meningocele.

– Cinc: participa en la síntesis de ADN, la liberación de neurotransmisores y el sistema nervioso autónomo. La formación del hipocampo y el cerebelo que se encargan de las capacidades motrices. La deficiencia de este nutriente en el embarazo se asocia con abortos espontáneos y malformaciones congénitas. Se puede encontrar cinc en la dieta con mayor concentración en la carne de cordero, semillas de calabaza, garbanzo, yogurt, espinaca.

– Cobre: contribuye en la síntesis de neurotransmisores, metabolismo energético neuronal, antioxidante, formación de cerebelo (función motriz). Su deficiencia es el incremento de estrés oxidativo y alteración del metabolismo del hierro.

– Ácidos Grasos Poliinsaturados PUFA: Componen el 60% del peso del cerebro fetal, específicamente omegas 6 y 3. Es importante para el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso central y retina del bebe. Se recomienda 300 mg durante el embrazo y lactancia.

– Colina: Participa en la estructura de membranas celulares, la transmisión de señales celulares y transmisión de impulsos nerviosas. Favorece el desarrollo de sistema nervioso. La dosis recomendada es de 450 mg/día en embarazo. Se puede encontrar en hígado de ternera, cerdo, pollo, pavo, pescado, yema de huevo y germen de trigo. Revisar que en los suplementos prenatales incluya este nutriente.

Día Mundial de la Alimentación: ¿Cómo se come en el mundo?

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Este 16 de octubre se celebra el Día Mundial de la Alimentación en donde se conmemora a la fundación de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en 1945.  En donde cada año se trata un tema en específico para la concientización de la importancia de que las naciones se unan en la lucha contra el hambre.

Haciendo referencia al día internacional de la alimentación, les voy a platicar a cerca de los diferentes patrones alimenticios en distintos lugares del mundo y sus beneficios.  En diversos estudios se encontró que en los países de un poder socioeconómico alto se tiene un estilo de alimentación muy pobre debido al consumo de alimentos no saludables.

La dieta mediterránea practicada en países como Italia, Grecia y España ha sido ampliamente estudiada por sus beneficios en la salud cardiovascular y prevención de enfermedades crónicas como síndrome metabólico, diabetes tipo II, cáncer, entre otras.  Esto se da por su efecto anti-inflamatorio dado por una eficiente combinación de vegetales, frutas, frutos secos, aceite de oliva y pescados con contenido de omega-3 y granos enteros.

El patrón de alimentación en Japón coloca a su población en una de las más longevas y saludables. Los japoneses tienen las tasas más bajas de obesidad en el mundo (3% )en comparación con los americanos(32%). En promedio los japoneses consumen 25% menos calorías que un americano promedio. Las porciones son separadas en pequeños platos en lugar de que todos los alimentos se sirvan en un plato grande, ya que, así se come aproximadamente un 45% más de alimento.

– Su alimento principal es el arroz, que se considera como un carbohidrato complejo de granos enteros alto en fibra cuando se utiliza con el integral, ayuda a disminuir la absorción de colesterol en el intestino.

– Incorporan al menos 5 tipos de verduras en todos sus tiempos de comida (sopas o ensaladas).

– Pescados frescos como el salmón, atún, sardinas, ricos en omega-3

– Los productos de soya en moderación aportan proteína (tofu y edamames).

Por último, la dieta nórdica que se práctica en Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia. En algunos estudios sugieren que controla el peso y la presión arterial.  Esta se concentra en comidas regionales, de temporada y de alto valor nutricional.  Incluye cereales de granos enteros (avena), frutas (frutos rojos), vegetales, pescados grasos, aceite de canola y leguminosos.

Como pueden ver estas dietas tienen mucho en común con la distribución de sus alimentos de alto consumo de verduras y cereales integrales de granos enteros (altos en fibra), frutas, nueces y semillas. Lácteos y pescados en moderación, muy bajo consumo de carne roja y azúcar añadida. Todos utilizan productos locales y de temporada para aumentar su valor nutricional.

Recuerden que no hay productos milagrosos ni dietas mágicas; un estilo de vida saludable y sostenible siempre va a dar mejores resultados.

Girando la moneda con los Lácteos

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Esta vez quiero platicarles sobre de los lácteos. Quiero ponerles en perspectiva diferentes puntos de vista de estudios realizados actualmente sobre este tema y vean como todos los temas relacionados con la salud o nutrición en general siempre tienen dos caras.

Algunos medios y organizaciones han anunciado recientemente que el consumo de lácteos incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, osteoporosis y cáncer. Esto también va de la mano con el incremento en consumo de bebidas de origen vegetal (soya, arroz, almendra, avena).

Según Thorning, T. K (2016), en su articulo “Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence”,  de la revista Food & Nutrition Research. Nos dice que aún no hay suficiente evidencia científica para hacer una conclusión absoluta sobre este tema. Según los resultados de estudios se ha evidenciado que el consumo de leche y productos lácteos nos ayudan a llegar a nuestros requerimientos nutricionales y puede que tendrán un efecto protector contra las enfermedades crónicas más prevalentes.

Existe evidencia que los productos lácteos fermentados (yogurt, jocoque, queso) están asociados la diminución en el desarrollo de diabetes tipo 2. En el caso de niños y adolescentes el consumo de leche y lácteos promueve la salud de los huesos, sin embrago no hay evidencia de esto en el consumo para los adultos.

Igual que en todos los estudios siempre puede haber conflicto de intereses, ya que en  muchos de estos estudios no se habla sobre cómo se trata a los animales o a que sustancias, estrés o alimentación están expuestos. Todos estos factores contribuyen a la calidad del producto final que llega a nuestras mesas.

Se ha hablado especialmente sobre las hormonas que se encuentran en los productos lácteos, en relación a sus efectos en los animales y humanos.  Estas hormonas varían de efectos en el crecimiento y sexuales a propiedades cancerígenas. Según estudios se ha demostrado que un EXCESO de consumo de leche se asocia con la incidencia de cáncer de próstata. Por otro lado, en otros estudios se ha demostrado que la ingesta en su consumo recomendado tiene un efecto protector en la incidencia de cáncer de mama, colorectal, entre otros.

La alta demanda de sustitutos de leche en origen vegetal ha ido incrementando. Estas dependen de la materia prima que utilizan (soya, almendra, arroz, avena) que usualmente las contienen en cantidades mínimas. El proceso que utilizan para la extracción, fortificación de vitaminas y minerales y aditivos de azúcar cambian todas las propiedades nutricionales de la materia prima en estos sustitutos. No aporta el contenido de proteína que aportan los lácteos, por lo que no se recomienda sustituiros en niños en desarrollo ni adolecentes. También se ha encontrado que aunque no contienen colesterol y son bajos en grasas saturadas, algunos de estos productos son altos en azúcar, comparándose en algunas ocasiones con refrescos o jugos altos en azucares, relacionados con obesidad y resistencia a la insulina.

Viendo esta información nos podemos dar cuenta que en realidad no hay una regla sobre el consumo ya que hay muchísimos factores que faltan de considerar. En mi opinión, yo optaría por elegir productos lácteos de calidad y consumirlos en sus porciones adecuadas, sin considerar intolerancias que por obvias razones no se recomienda consumirlos. Opta por consumir productos lácteos fermentados como el yogurt griego (natural) sin sabores, quesos maduros y frescos ya que cada vez hay más evidencia sobre su efecto positivo en la microbiota que está asociada con efectos positivos en la salud.

Recuerden que en la nutrición nunca hay que satanizar ni idolatrar alimentos ya que cada quien tiene necesidades específicas. Es por eso que la nutrición siempre tiene que ser personalizada y debes de confiar en personal de la salud que ha estudiado y se mantiene actualizado para tener mejores resultados.

¡VIVA MEXICO! Orgullo Gastronómico y Nutricional

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Como esta semana estamos celebrando el grito de independencia me gustaría hablar un poco de nuestra gastronomía. La gastronomía Mexicana se declaró como patrimonio de la humanidad inmaterial en el 2010, por la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura  (UNESCO). 

Los elementos básicos de la cocina mexicana son el maíz, los frijoles y el chile.

Como sabemos la tortilla es el principal alimento en la dieta de los mexicanos, desde hace más de 3500 años. El proceso de nixtamalización se realiza mediante la cocción del maíz con agua y cal, para producir nixtamal. El nixtamal es molido y se obtiene la harina y la masa para la elaboración de tortillas, tamales, sopes, gorditas, etc. Existen  beneficios nutricionales en el grano de maíz nixtamalizado, algunos de ellos son:

– Incrementa la biodisponibilidad de los aminoácidos presentes en el maíz como albuminas, globulinas, prolaminas y glutelinas.

– Contienen ácidos grasos oleico y linoleico que tienen efectos anti-inflamatorios y cardioprotectores .

– El proceso aumenta el contenido de fibra soluble de un 0.9% en maíz a 1.3% en la masa y 1.7% en la tortilla.

– El calcio es altamente biodisponible en la tortilla ya nixtamalizada.

– Proporciona de 32 a 62% de los requerimientos de hierro.

El chile también es característico de la gastronomía mexicana, según expertos tiene efectos antiinflamatorios, anti irritantes,  ayuda contra las náuseas y previene del dolor. La capsaicina es la sustancia que le da picor al chile. Existen estudios recientes donde se evalúa el chile para desarrollo de tratamiento anticancerígenos, para la artritis y reumas. Tiene un alto aporte de vitamina C que es un potente antioxidante, necesario en fumadores. Estimula la producción de jugos gástricos que mejoran en tránsito intestinal.

Los frijoles también son un pilar muy importante para nuestra cocina. Estas leguminosas les aportaban gran contenido calórico a nuestros ancestros ya que contienen carbohidratos complejos, son altos en fibra, proteína y poca grasa. Contienen ácido fólico, tiamina, ribofalvina y niacina que son sustancias esenciales para la producción de energía y formación de tejidos.

Así que este fin de semana a comer tortillas, chile y frijoles con mucho orgullo y sin culpas. Recuerden que los alimentos nunca son buenos ni malos, hay que aprender a comerlos y a combinarlos para que nuestro cuerpo los pueda aprovechar de la mejor manera para mantenernos sanos.

¡Nuestra cocina es un patrimonio de la humanidad  y es nuestro deber cuidarla y mantenerla viva!

Salud del Intestino y Fibra. Descubre sus beneficios.

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La fibra dietética se ha estudiado durante muchos años. Hipócrates observaba que los granos tenían un efecto laxante, en 1920 J.H. Kellogg publico atributos del trigo diciendo que aumentaba el peso de heces, promovía el transito intestinal y prevenía enfermedades.

Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La soluble disminuye la absorción de glucosa y previene aumentar la glucosa e insulina en sangre, atrapan los ácidos grasos de la dieta haciendo que disminuya el colesterol LDL ya que se disuelve en agua. Se puede encontrar en frutas, leguminosas, verduras, avena.  La insoluble ayuda a hidratar y mover residuos en los intestinos, ayudando al tránsito intestinal y previniendo el estreñimiento. Se puede encontrar en granos enteros, trigos, avena, verduras y frutas con cascara.

Los prebióticos son ingredientes fermentados que permiten cambios específicos en el consumo y/o actividad de la microbiota intestinal que trae beneficios y salud al huésped, en este caso los humanos. Por lo pronto, se ha encontrado estos compuestos en carbohidratos principalmente polisacáridos que resisten digestión en el intestino delgado y llegan al colon donde se fermentan por la microbiota (microbiota+ Carbohidratos= prebióticos). Se pueden encontrar en alimentos como espárragos, puerros, alcachofas, ajo, cebolla, avena y granos de soya.

El colon esta colonizado por al menos 1000 especies diferentes de bacteria que tienen un papel en el sistema inmune, la microbiota colonica y mucosa funciona como barrera que previene las bacterias patológicas de invadir el tracto gastrointestinal. Esto va de la mano con las condiciones de su huésped (edad, estrés, hábitos alimenticios), composición de su dieta y circunstancias ambientales (uso excesivo de antibióticos, higiene, antisépticos, etc.)  Algunos de los beneficios estudiados son:

1. Protección de enfermedades cardiovasculares: el consumo de 14 g de fibra por 1000 kcal de energía consumida se relaciona con la reducción de niveles sanguíneos de Lipoproteínas de baja densidad LDL.

2. Prevención y tratamiento de Diabetes Tipo 2: el consumo una dieta alta en fibra atenúa la tasa de absorción de glucosa e incrementa la carga de nutrientes y antioxidantes.

3. Alivia y previene el estreñimiento: La fibra aumenta y suaviza las heces mejorando la excreción de desechos fecales, reduce el tiempo de tránsito intestinal. Los cereales parecen ser los más efectivos, en especial el salvado de trigo.

4. Aumenta la saciedad: Se requiere más masticación para digerir ciertos alimentos altos en fibra promoviendo producción de saliva y acido gastico, esto aumenta la distensión gástrica, al igual que la fibra soluble que se disuelve en agua.

5. Previene y maneja la Obesidad: Las dietas altas en fibra usualmente son bajas en grasas y densas de energía. Se ha encontrado que las personas con obesidad tienen más colonización intestinal de Firmicutes en lugar de Bacteroidetes, por lo que el tipo de colonización puede afectar con la acumulación excesiva de grasa.

6. Previene y protege contra cáncer: Se ha estudiado que el consumo de fibra adecuado disminuye los marcadores inflamatorios que aumentan el riesgo a cáncer. La salud intestinal previene el cáncer de colon.

7. Reduce la inflamación y síntomas asociados a Síndrome de Colon irritable

Lo que afecta a la salud del intestino es un área relativamente nueva que se ha estado estudiando mucho. El uso excesivo de antibióticos que estamos teniendo es uno de los principales factores que afectan a la microbiota intestinal, promueven enfermedades crónicas ya que aumenta la resistencia bacteriana (bacterias patógenas), lo que hace más difícil controlar infecciones. La obesidad está relacionada con una disbiosis en la microbiota por el cambio del tipo de bacteria que coloniza el intestino, disminuye la variedad bacteriana y altera la representación de genes bacterianos y vías metabólicos. El uso prolongado de antibióticos según un estudio, está relacionado significativamente con el incremento de índice de masa corporal en humanos y animales. Esta es otra de las teorías del alza de epidemia de obesidad, el uso de antibióticos excesivo medicinal y en el ganado han contribuido a alteraciones metabólicas, haciéndonos más propensos a la obesidad.

 

Mitos y Realidades sobre las Grasas

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Por muchos años se ha pensado que el consumo de grasas es la principal causa del aumento de peso. Es por eso que en el mercado podemos ver muchos productos industrializados “bajos o reducidos en grasa”. En esta columna se hablara de los conceptos básicos de las grasas y cuáles son las “buenas y malas”.

La capacidad que tiene el humano para almacenar y utilizar grandes cantidades de grasa es lo que permitía a nuestros ancestros sobrevivir sin alimento durante semanas o incluso meses de inanición alimentaria.

Las principales formas estructurales de lípidos que tienen una función fisiológica en nuestro organismo son los ácidos grasos, triglicéridos, fosfolípidos y esteroides. El 97% de los lípidos de nuestra dieta esta en forma de triglicéridos.

Las enfermedades cardiovasculares es la primera causa de muerte en el mundo. Por muchos años se habló que el consumo de grasas era un factor importante en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, pero ahora se ha encontrado que no es el consumo excesivo de grasas sino el tipo de grasas y azúcar refinado  que consumimos las que tienen un efecto negativo en la salud.

El consumo alto de ácidos grasos saturados predispone a la formación de lipoproteínas de baja densidad VLDL que son las partículas que, en exceso, pueden desarrollar enfermedades como la aterosclerosis, resistencia a la insulina, hígado graso no alcohólico, etc. Aunque se en varios estudios se ha demostrado que algunas fuentes de ácidos grasos saturados provenientes de productos lácteos fermentados no afectan y algunas veces mejoran la salud cardiovascular. Sin embargo, no se ha concluido si es por la combinación de componentes en el alimento o el ácido graso en particular. Las asociaciones de la salud como la Asociación Americana del Corazón (AHA), recomienda limitar el consumo de grasas saturadas a un 5-10% del total de energía.

Los Ácidos Grasos Omega 3 y 6 han demostrado tener varias funciones que mejoran la salud. En el organismo estos ácidos grasos tiene un papel importante en la formación y desarrollo del sistema nervioso en el feto gestante y el recién nacido, ayuda a la función cerebral dando más fluidez en las membranas del tejido nervioso esto hace que mejore la memoria, capacidad de aprendizaje, comprensión, etc.  Tiene efectos antiinflamatorios que ayuda a personas con enfermedades crónicas como la obesidad, artritis, arterosclerosis, etc. que se encuentran en procesos inflamatorios crónicos.

En estudios epidemiológicos se ha encontrado que las dietas ricas en grasas Omega 3 y 6 se asocian con concentraciones bajas de colesterol y menor incidencia a enfermedades cardiovasculares.  La fuente más estudiada es el aceite de oliva que es rico en ácidos grasos monoinsaturados.  Siguiendo una dieta estilo mediterránea se puede reducir un 50-70% la recurrencia a enfermedades cardiovasculares.

¿Dónde conseguimos los Omega 3 y 6?  Hay muy pocos alimentos que tienen estos compuestos activamente y es muy fácil perderlos con el modo de preparación. Los pescados de aguas frescas como el salmón, atún, sardinas y anchoas. En aceites vegetales como el aceite de oliva extra virgen y semillas, nueces y almendras.

¿Qué puedes hacer tú para mejorar tu salud cardiovascular y tener una vida más saludable? Según el Instituto Nacional de Corazón, Pulmones y Sangre:

– Tener un consumo de grasa del 25 al 30% total de energía

– Reducir el consumo de grasa saturada a menos del 7%

– Evitar los ácidos grasos trans que pueden encontrarse como “hidrogenado o parcialmente hidrogenado”

– Aumentar el consumo de grasas poliinsaturadas al 10% de energía total y 20% de grasas monoinsaturadas

– Hidratos de carbono deben de ser en base de cereales integrales y granos, frutas, hortalizas y verduras un 50-60%

– Evitar o reducir lo más posible el consumo de azúcar y carbohidratos refinados como harinas blancas, dulces, bebidas azucaradas.

– Consumir fibra de 25-30 g al día

Es importante saber que estos beneficios se dan por el efecto de todo el alimento que se consume y no de la suplementación. Aunque la suplementación puede ayudar el exceso de esta puede traer consecuencias de efectos secundarios como problemas gastrointestinales.

¿Cantidad o Calidad?

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Se ha hablado mucho sobre productos específicos que ayudan a quemar grasa, aumentar musculo, perder peso y muchos otros. Me puse a pensar, por qué las personas se están enfocando en productos en específico y no solo cuidan mejor lo que están comiendo. Llegue a la hipótesis que a muchos no nos enseñaron los principios básicos de los alimentos, salvo a los que estudiamos esto profesionalmente.  Entonces en esta columna quiero resumir un poco qué componentes son los que se consideran en la dieta y cuáles son las características que debemos tomar en cuenta para hacer una mejor selección de estos.

Existen varios elementos que hicieron que la alimentación fuera decayendo durante los años y por consecuencia la salud. Uno de estos, y probablemente el que tiene más impacto, es la urbanización y las transiciones ambientales dadas por la revolución industrial. Los patrones de trabajo cambiaron de ser laboralmente pesados a ocupaciones sedentarias, el transporte más sencillo, más acceso a los alimentos, aumenta la distribución de comida rápida que consisten de un aporte calórico alto, las porciones de alimentos han ido incrementando, etc.

Al someterse a un plan de alimentación hay dos cosas que se deben de considerar que son fundamentales para determinar si se sigue una dieta saludable o no, la cantidad y la calidad de los macronutrientes. Los macronutrientes constan de hidratos de carbono, lípidos y proteína. Los hidratos de carbono y las proteínas contienen 4kcal por gramo y las grasas contienen 9kcal por gramo. Los micronutrientes que consisten en vitaminas, minerales y agua no aportan energía calórica, sin embargo hay recomendaciones de consumo para cada uno de estos micronutrientes ya que si hay deficiencia o exceso puede ser perjudicial para la salud. Esto es básicamente lo que hay que tener en cuenta relacionado con la cantidad. La calidad por el otro lado es lo que nos mantiene saludables y nutridos o no.

Para los hidratos de carbono hay que tomar en cuenta la calidad de los que comemos. Existe evidencia que sugiere que los hidratos de carbono ricos en fibra, específicamente proveniente de frutas y verduras ayudan a prevenir enfermedades como la obesidad y la diabetes. La calidad de los hidratos de carbono se puede medir por su respuesta glicémica, indica la velocidad con el cual aumenta la glicemia seguido de la ingesta de un alimento que contiene 50 g de HC. Si la glucosa en sangre aumenta muy rápido después de la ingesta, es un hidrato de carbono de poca calidad.

Se ha comprobado que la calidad de la grasa dietética es mucho más importante que la ingesta total de grasas. Según la Asociación Americana de Nutrición las grasas omega-3 y omega-6 llamadas PUFAS y MUFAS por ser grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas. Estas se encuentran las grasas vegetales como el aceite de oliva, nueces, almendras, aguacate, etc.  La suplementación con omega-3 en estudios no ha demostrado ningún beneficio para la salud, pero el aumento de consumo de alimentos que lo contienen está asociado con la reducción de masa grasa y mejora la presión sanguínea.  Recomiendan evitar o reducir consumo de grasas saturadas y aceites hidrogenados.

Las proteínas son esenciales para la mayoría de procesos del organismo y muchos de nuestros componentes más importantes están hechos de amino ácidos, que es la forma simple de proteína.  Algunos de estos componentes son las hormonas, las enzimas, el DNA, los músculos, etc. Hay que procurar consumir proteína de alto valor biológico, que se pueden encontrar en alimentos de origen animal o la combinación de proteínas vegetales. Las organizaciones de la salud tienen diferentes recomendaciones para el consumo de proteína, no se ha encontrado efectos benéficos de una dieta baja en proteína.

Existen patrones alimenticios que han sido estudiados ampliamente y han comprobado sus efectos benéficos en la salud. Una de estas es la dieta Mediterránea, que se asocia con una reducción de riesgo en un 30% entre las personas con riesgo de enfermedad cardiovascular.  Tiene un efecto significativo en la reducción y control de peso de manera gradual y permanente.  La dieta mediterránea consiste en un alto aporte de grasas vegetales en especial aceite de oliva virgen extra y frutos secos (nueces, almendras, avellanas, semillas), verduras y cereales, un consumo moderado de pescado y aves de corral y una baja ingesta de productos lácteos, carnes rojas, carnes procesadas y dulces, además de vino en moderación consumido con las comidas. 

Es importante tener mucha conciencia con la calidad de los alimentos. Cuando nutres al organismo con lo que necesita para funcionar adecuadamente, la cantidad no va a ser un problema ya que el mismo cuerpo avisa cuando hace falta algo. Los cambios pequeños y consistentes hacen que nuestros hábitos vayan cambiando y que estos sean permanentes. Recuerden que más que cuidar su figura estamos cuidando nuestra salud y asegurando una buena calidad de vida.

Les dejo esto por aquí….

            

Razones para evitar Productos Mágicos para Control de Peso

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Se ha escuchado mucho recientemente de personas que toman pastillas o productos mágicos para bajar de peso. En algunas de mis columnas anteriores he abordado los temas de dietas, alimentos y/o productos milagros que se están usando y comercializando hoy en día.

Les cuento que hace poco tuve la oportunidad de acudir a un congreso del Colegio Mexicano de médicos cirujanos y especialistas en nutriología y obesidad, donde nos hablaban de estudios muy recientes sobre temas relacionados con la obesidad y el metabolismo del tejido adiposo. Uno de los temas que vimos es el uso de fármacos para tratar la obesidad. En este congreso se habla de diferentes terapias y fármacos que están siendo meticulosamente estudiados para probar su eficacia en el control de peso de pacientes con OBESIDAD. Hago hincapié en esto porque es importante resaltar que la obesidad esta diagnosticada como una ENFERMEDAD CRONICA, como la diabetes, asma, arterosclerosis, depresión, etc. Por lo tanto, estos medicamentos deben ser utilizados con el mismo cuidado y con un seguimiento médico como cualquier otra enfermedad crónica. Existe una controversia y discusión entre científicos con la FDA de los fármacos que deben de utilizarse para el tratamiento de la obesidad, ya que muchos de estos tienen efectos secundarios.

El problema es cuando las personas que insisten en bajar los 20 kilos que subieron durante los últimos 5 años, deciden bajarlos en un mes y para esto recurren a fármacos o suplementos “naturales” que supuestamente los ayuda a bajar de peso sin ningún riesgo para la salud. Estos productos usualmente son termogenicos, diuréticos, laxantes y fibra soluble.

Los termogenicos o “estimuladores del metabolismo” usualmente constan de cafeína, taurina, efedrina, etc. en los estudios hechos con estos tratamientos no se ha encontrado una pérdida significativa de peso y puede aumentar riesgos cardiovasculares como taquicardia, hiperventilación, cefaleas, entre otros efectos secundarios. Aparte, en los estudios describe que el uso regular de estos productos crean resistencia en el cuerpo por lo tanto deja de ser efectivo.

Los diuréticos y laxantes lo que hacen perder agua corporal. Esto puede provocar una deshidratación que puede llegar a coma o muerte si no se controla. La utilización de grasa como energía es un proceso hormonal y enzimatico, el sudor y los desechos no la eliminan.

El consumo de fibra excesiva puede hacer que se sienta saciedad, pero si no se consume la cantidad adecuada de líquidos o es excesiva tiene efectos secundarios como indigestión, malestar, diarrea y gases.

Actualmente no existen suplementos herbolarios o “naturales” para la reducción de peso que cumpla con todos los criterios para recomendar.  Los únicos profesionales de la salud autorizados para recetar algún tipo de pastillas o medicamentos son los médicos. Cualquier nutriólogo, entrenador, comadre, o cualquier otra persona que te recete medicamentosno es una persona que cumpla la ética profesional de la salud.