Author: Polett Von Nacher

¿Para qué sirven los suplementos de proteínas? ¿Te ayudan o te perjudican?

by Polett Von Nacher
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Se ha puesto muy de moda el uso de suplementos para complementar la alimentación. Existe mucha controversia al hablar de la suplementación alimenticia, la organización que se dedica a regular estos suplementos llamado Australian Institute of Sports (AIS). Esta organización trabaja para investigar y determinar el balance entre los beneficios y riesgos del uso de suplementos alimenticios. Un suplemento tiene un ingrediente alimenticio para ¨complementar¨ la alimentación en donde busca recuperar deficiencias dietéticas o cuando hay requerimientos elevados por ejercicio intenso o algún padecimiento en específico.

Existe una teoría que mucha gente todavía se rige por ella, se llama la Teoría de Sobrecarga. La cual dicta que sobrecargar el cuerpo con una cantidad extra de un nutriente o componente en sistema metabólico va a hacer que funcione más rápido y con mejor eficiencia.

Hay que recordar que las sustancias y sustratos (como los amino ácidos) del metabolismo dependen de transportadores que estos están hechos en su mayor parte de enzimas. Casi ningún suplemento puede demostrar que el aumento de concentración aumenta la función. Al igual como hay unas que varían en su factibilidad de respuesta según el paciente. Por ejemplo la cafeína, hay quienes con una taza de café están despiertos y otros pueden tomarse 5 y no les hace nada, igual para con los demás suplementos.

La FDA no pide que se demuestre lo que explique anteriormente, solo pide que se demuestre que esa sustancia mejora el funcionamiento de algún proceso metabólico mas no que funcione.

Esta vez voy a hablar de los suplementos de Proteínas. Hay miles de suplementos de proteínas en el mercado, pero en realidad ¿quiénes necesitamos suplementarnos? Según la FAO un hombre y mujeres adultas sedentarias a actividad física ligera son de 0.8-1 gramos por kg de peso. Cuando hay factor de estrés como por ejemplo, enfermedad crónica, aletas de alto rendimiento, embarazo o lactancia este requerimiento sube de 1.2-1.5g/kg dependiendo de cada caso. Para regenerar musculo se necesita tener el glucógeno muscular en estado óptimo y esto se consigue con hidratos de carbono.  Los suplementos proteicos aproximadamente tienen 50 gramos de proteína de diferentes tipos en cada ¨scoop¨. Es importante que tenga presente cuál es tu requerimiento de proteína porque si consumes proteína de más, el cuerpo lo va a metabolizar como glucosa y si esa glucosa no se utiliza se deposita como grasa en el tejido adiposo por un proceso llamado Lipolisis de Novo.

Se ha comprobado que los alimentos son mejor fuente de proteína que la suplementación ya que la combinación de proteínas (soya, whey, caseína, etc.) tiene un mayor efecto y más duradero en el cuerpo. Según la American Journal of Clinical Nutrition la síntesis muscular es incrementada en respuesta al ejercicio. El consumo de proteínas que estimula la síntesis muscular post-entrenamiento es consecuencia de la estimulación de transporte de amino ácidos en el compartimiento intramuscular. No solo es importante la composición exacta y la cantidad de amino ácido consumimos después del entrenamiento sino también el tiempo de la ingesta. Hasta la fecha no hay un consenso que refiera el beneficio de suplementación proteica o de amino ácidos en sujetos en entrenamiento recreacional.  La cantidad de proteína que requerimos la podemos cubrir con una buena alimentación y te da mejores resultados que un suplemento proteico.

 

Proteína animal

 gramos c/100g Proteína Vegetal gramos c/100g

huevo

 13 arroz

6.6

leche

 3.3 avena

14

queso fresco

 15 cereales

12

pollo

 22 garbanzos

20.8

ternera

 21 lentejas

23

atún

 23 soya

35

lenguado

 17 frijol

24

pasta

12

frutos secos

16
hortalizas

1.6-4-9

 

En otra ocasión hablare de otros suplementos más específicos y cuáles son los que están comprobados que funcionan y bajo qué condiciones ya que estos suplementos no son mágicos.  En resumen, los suplementos alimenticios ayudan en situaciones específicas de una persona que requiere de más de estos sustratos o ingredientes alimenticios.  Muchos de los suplementos ya sean para perder peso, polvos rejuvenecedores, antioxidantes, colágenos, etc. No está comprobado que llegan a donde deben de actuar. (ej. Suplementos de colágeno en polvo, colágeno es una proteína, tomada se degrada en el estómago por el pH del ácido gástrico ¿llego a la piel, uñas, pelo?) En la mayoría de los estudios donde comparan el uso de suplementos y el consumo de alimentos completos tiene mayor beneficio el consumo de los alimentos ya que todos los componentes trabajan sinérgicamente para que tengan un efecto en nuestros procesos enzimáticos y/o hormonales. Aparte que todos tienen un alto costo económico.

El estilo de vida, ¿una decisión de estética o de salud?

by Polett Von Nacher
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Hoy en día, estamos viviendo una cultura muy superficial en todos los aspectos, pues creemos que es más importante nuestro exterior que lo que realmente pasa en nuestro interior. Esto se puede relacionar con temas de cualquier índole, pero hoy les voy a comentar como es que está cultura ha creado un país de carencias en la salud.

Hoy en día, México se encuentra en los primeros lugares de sobrepeso y obesidad en el mundo. Según la OMS 2016, más de 1900 millones de adultos mayores de 18 años padecen de sobrepeso y más de 600 millones son obesos. Por otro lado, la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE) informó que México ocupa el primer lugar en sobrepeso y en obesidad, representado el 70% y 30% respectivamente.

El principal problema que tenemos es que ven el sobrepeso y la obesidad o los malos hábitos de alimentación como algo estético. Es decir, lo ven como estoy “flaco o gordo”, pero no se percatan de todos los cambios metabólicos que está teniendo tu cuerpo.  Así como el tener sobrepeso y obesidad causa problemas para la salud, el estar en bajo peso y tener bajo porcentaje de grasa también lo es, así que estar extremadamente delgado no es sinónimo de buena salud.

En un estudio hecho por “the Lancet” en México,2016, se encontró que desde el 2000 en México aumentaron las muertes por enfermedades crónicas, todas estas relacionadas con la obesidad.

La obesidad se denomina como enfermedad crónica, es decir, una vez que se diagnostica no hay una cura definitiva, solo se puede controlar. Si no se controla desencadena una serie de enfermedades asociadas las cuales incluyen diabetes, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, cáncer de mama, de próstata, pancreatitis aguda, entre otras. Asimismo la falta de atención,  también disminuye la calidad de vida de los que la padecen de una manera significativa.

Lo que desencadena estas respuestas son muchas cascadas contra-regulatorias que tiene el cuerpo al tratar de controlar el exceso de energía. Uno de los factores que predisponen a una alta prevalencia a estas enfermedades es la resistencia a la insulina.  Esta está relacionada con la grasa visceral y la manera más rápida de identificarlo es la circunferencia de cintura. Según la Organización Mundial de la Salud las medidas para las mujeres arriba de 80 cm de cintura y hombres arriba de 94 cm de cintura indican ya un riesgo de prevalencia a enfermedades cardiometabolicas y resistencia a la insulina.

En la obesidad hay un proceso de inflamación crónica ya que los adipocitos (células de grasa) cambian sus propiedades metabólicas cuando se empiezan a acumular de manera excesiva.  El almacenamiento de triglicéridos y ácidos grasos es controlado por la acción de la insulina que estimula la utilización de glucosa y la creación de lípidos por un proceso llamado lipogenesis.  Cuando hay exceso de grasa provocado por acumulación excesiva de tejido adiposo,  los mecanismos de la insulina empiezan a ser irregulares. Esto provoca:

1.La insulina (resistencia a la insulina) ya no capta la glucosa para que la utilicen todos los tejidos del cuerpo. Esto hace que la glucosa se quede en sangre, que da como resultado

2.Cuando la glucosa no entra a los tejidos por los mecanismos de inflamación y liberación de citoquinas del tejido adiposo excesivo, tu cerebro percibe una falta de energía = HAMBRE

– Como consecuencia, los pacientes siguen comiendo en exceso, las respuestas inflamatorias siguen secretándose, sigue habiendo descontrol metabólico, aumenta la producción de colesterol en el hígado (VLDL), aumenta acumulación de adiposidad en tejidos no adiposos como músculos, hígado, páncreas, etc. Todos estos efectos causan

  • Hipertensión
  • Hipercolesterolemias
  • Diabetes tipo 2
  • Enfermedad Cardiovascular
  • Síndrome Metabólico
  • Cáncer
  • Hígado graso no alcohólico
  • Muerte
  • Entre otros.

Como pueden ver esto es un círculo vicioso, por esto me interesa mucho que entiendan que esto no es una cuestión de estética es una cuestión de SALUD. Cambien su mentalidad es súper importante que empiecen a ver su dieta como un estilo de vida y no como un régimen alimenticio que solo lo haces por un periodo de tiempo. La única manera SOSTENIBLE y viable para revertir todos estos procesos es teniendo una buena alimentación, balanceada y la actividad física. No hay métodos mágicos, ni cirugías, ni suplementos, polvos, dietas que vayan a revertir estos procesos si no atacas el problema desde su etiología, que es TU ESTILO DE VIDA.

Acuérdense también que no hay un régimen alimenticio que sirve para todos. TODOS tenemos diferentes metabolismos. Hay muchísimos factores que afectan las necedades nutrimentales de cada quien por eso es importante que no tomen todo lo que leen acerca de dietas y comidas como una regla, la nutrición siempre debe de ser PERSONALIZADA.

¿Cómo identificar una dieta destinada al fracaso?

by Polett Von Nacher
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Existen muchísimas dietas en las redes sociales, internet o que platican entre sus amistades en las que muchos nos sometemos con el fin de llegar a un ¨peso deseado¨ de una manera rápida. Me pareció muy importante explicarles cuales son los efectos de algunas de estas dietas para que tengan más información antes de someterse a estos regímenes alimenticios.

En términos simples, existen algunas características que debes de tener en cuenta cuando te sometes a un régimen alimenticio de moda, en el cual el efecto rebote es seguro. El efecto rebote se define como el aumento del peso que se bajó durante el régimen alimenticio más 30% de peso extra en la mitad del tiempo que duro este régimen. (Ej. Bajo 6 kg en 2 semanas= 6+ 30%= aumento de 7.8 kg en 1 semana). Algunas características de las dietas son:

  • Resultados dramáticos
  • Son a corto plazo (1-3 meses)
  • Invitan consumo de productos especiales (suplementación específica de vitaminas, minerales, proteínas, etc.)
  • Consumo excesivo de ¨superfoods¨ (kale, aguacate, açai, etc.)
  • No son saludables

Les voy a tratar de explicar algunos de los efectos de estas dietas, que me ha tocado escuchar muchísimo:

Dietas Détox

El término détox refiere a una dieta de entre 3 a 10 días que consiste en el consumo de jugos hechos con vegetales y frutas. Su objetivo, según los medios, es la facilitación de eliminación de toxinas y la pedida de peso. La realidad es que, los jugos aumentan el consumo de azúcar simple en la dieta y eliminan la fibra de la fruta, creando un aumento en el índice glicémico y como no se mastican, el cuerpo utiliza menos energía para degradar estos nutrientes.

No se ha demostrado que algún alimento en específico pueda desintoxicar el organismo. Nuestro cuerpo ya tiene órganos que se encargan de esto y son: el hígado, los riñones, el tracto gastrointestinal, los pulmones y la piel. Ellos se encargan de la extracción de sustancias ¨toxicas¨ guiadas principalmente por acciones enzimáticas.  Según Michel Gregor M.D. FACLM (2012)  lo mejor que podemos hacer es potencializar las enzimas propias del hígado que se encargan de desintoxicar, por ejemplo uno de los inductores más potentes es un fitonutriente llamado sulforafano, encontrado con mayor concentración en el brócoli.

Lo que se sugiere es consumir alimentos que ayuden a los órganos que se encargan de desintoxicar a que tengan un funcionamiento óptimo consumiendo una dieta balanceada que contenga antioxidantes, polifenoles, fitonutrientes, fibra, grasas monoinsaturadas  y proteínas y evitar el consumo de alcohol, cigarro y drogas.

Dietas Hipocalóricas 

Son las dietas que constan de una muy reducida cantidad de calorías (dietas de menos de 1200- 800 kcal). Nuestro control de ingesta de alimentos y saciedad están guiados por los genes ahorradores, los cuales buscan evitar la pérdida de peso a toda costa ya que en los tiempos de nuestros antepasados, ellos sufrían periodos de escasez de alimentos. Antes, estos genes ayudaban a la supervivencia porque había acceso limitado a los alimentos ya que tenían que salir a buscarlos, este problema ya no se presenta en los países desarrollados (o se presenta poco en la actualidad).  Es por esto que cuando pones en estrés de restricción de alimentos a tu cuerpo, este se resiste y ocasiona los siguientes efectos:

  • Se pierde el glucógeno muscular (glucosa que se guarda en musculo) y líquido (por cada molécula de glucógeno muscular se pierden 4 moléculas de líquido).
  • Se comienzan a romper las fibras musculares a aminoácidos para utilizarlos como energía en gluconeogénesis de Novo.
  • La grasa se protege porque se convierte en cetonas y son las únicas que puede utilizar el cerebro cuando falta glucosa igual por el mecanismo de gluconeogénesis de Novo en el hígado.
  • La masa muscular aumenta el gasto energético, entonces baja la masa muscular y baja la tasa metabólica (el número de kcal que requerimos para sobrevivir).

El resultado de estas dietas lleva a una disminución de tasa metabólica por perdida de musculo. Es decir, tu cuerpo necesita menos calorías que antes para mantenerse funcionando; el cuerpo se queda en “modo ahorrador” ya que se queda al pendiente en caso de otra época de “escasez”. Aumenta el porcentaje de grasa, hay un grado de deshidratación y más antojo por los mecanismos hipotalámicos del apetito.  Es muy importante que recuerden que estas dietas NO son sostenibles y no te van a ayudar a cambiar tu alimentación, ni tu peso de manera permanente.

En conclusión, les recomiendo hacer cambios pequeños en su estilo de vida y su alimentación para tener resultados sostenibles a largo plazo como, introducir vegetales a la dieta, hacer ejercicio, mantenerte activo por ejemplo al usar las escaleras en lugar del elevador, caminar a la tiendita, trabajo, escuela etc. Y lo más importante es verificar que todo lo que hagas o leas tenga fundamentación científica y que esté respaldada por personas u organizaciones CERTIFICADOS en el tema para evitar hacerle daño a tu cuerpo y poder alcanzar tus metas de manera saludable. Al igual que recordar que todos tenemos un metabolismo diferente y la alimentación siempre debe de ser PERSONALIZADA.