¿Cantidad o Calidad?

Se ha hablado mucho sobre productos específicos que ayudan a quemar grasa, aumentar musculo, perder peso y muchos otros. Me puse a pensar, por qué las personas se están enfocando en productos en específico y no solo cuidan mejor lo que están comiendo. Llegue a la hipótesis que a muchos no nos enseñaron los principios básicos de los alimentos, salvo a los que estudiamos esto profesionalmente.  Entonces en esta columna quiero resumir un poco qué componentes son los que se consideran en la dieta y cuáles son las características que debemos tomar en cuenta para hacer una mejor selección de estos.

Existen varios elementos que hicieron que la alimentación fuera decayendo durante los años y por consecuencia la salud. Uno de estos, y probablemente el que tiene más impacto, es la urbanización y las transiciones ambientales dadas por la revolución industrial. Los patrones de trabajo cambiaron de ser laboralmente pesados a ocupaciones sedentarias, el transporte más sencillo, más acceso a los alimentos, aumenta la distribución de comida rápida que consisten de un aporte calórico alto, las porciones de alimentos han ido incrementando, etc.

Al someterse a un plan de alimentación hay dos cosas que se deben de considerar que son fundamentales para determinar si se sigue una dieta saludable o no, la cantidad y la calidad de los macronutrientes. Los macronutrientes constan de hidratos de carbono, lípidos y proteína. Los hidratos de carbono y las proteínas contienen 4kcal por gramo y las grasas contienen 9kcal por gramo. Los micronutrientes que consisten en vitaminas, minerales y agua no aportan energía calórica, sin embargo hay recomendaciones de consumo para cada uno de estos micronutrientes ya que si hay deficiencia o exceso puede ser perjudicial para la salud. Esto es básicamente lo que hay que tener en cuenta relacionado con la cantidad. La calidad por el otro lado es lo que nos mantiene saludables y nutridos o no.

Para los hidratos de carbono hay que tomar en cuenta la calidad de los que comemos. Existe evidencia que sugiere que los hidratos de carbono ricos en fibra, específicamente proveniente de frutas y verduras ayudan a prevenir enfermedades como la obesidad y la diabetes. La calidad de los hidratos de carbono se puede medir por su respuesta glicémica, indica la velocidad con el cual aumenta la glicemia seguido de la ingesta de un alimento que contiene 50 g de HC. Si la glucosa en sangre aumenta muy rápido después de la ingesta, es un hidrato de carbono de poca calidad.

Se ha comprobado que la calidad de la grasa dietética es mucho más importante que la ingesta total de grasas. Según la Asociación Americana de Nutrición las grasas omega-3 y omega-6 llamadas PUFAS y MUFAS por ser grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas. Estas se encuentran las grasas vegetales como el aceite de oliva, nueces, almendras, aguacate, etc.  La suplementación con omega-3 en estudios no ha demostrado ningún beneficio para la salud, pero el aumento de consumo de alimentos que lo contienen está asociado con la reducción de masa grasa y mejora la presión sanguínea.  Recomiendan evitar o reducir consumo de grasas saturadas y aceites hidrogenados.

Las proteínas son esenciales para la mayoría de procesos del organismo y muchos de nuestros componentes más importantes están hechos de amino ácidos, que es la forma simple de proteína.  Algunos de estos componentes son las hormonas, las enzimas, el DNA, los músculos, etc. Hay que procurar consumir proteína de alto valor biológico, que se pueden encontrar en alimentos de origen animal o la combinación de proteínas vegetales. Las organizaciones de la salud tienen diferentes recomendaciones para el consumo de proteína, no se ha encontrado efectos benéficos de una dieta baja en proteína.

Existen patrones alimenticios que han sido estudiados ampliamente y han comprobado sus efectos benéficos en la salud. Una de estas es la dieta Mediterránea, que se asocia con una reducción de riesgo en un 30% entre las personas con riesgo de enfermedad cardiovascular.  Tiene un efecto significativo en la reducción y control de peso de manera gradual y permanente.  La dieta mediterránea consiste en un alto aporte de grasas vegetales en especial aceite de oliva virgen extra y frutos secos (nueces, almendras, avellanas, semillas), verduras y cereales, un consumo moderado de pescado y aves de corral y una baja ingesta de productos lácteos, carnes rojas, carnes procesadas y dulces, además de vino en moderación consumido con las comidas. 

Es importante tener mucha conciencia con la calidad de los alimentos. Cuando nutres al organismo con lo que necesita para funcionar adecuadamente, la cantidad no va a ser un problema ya que el mismo cuerpo avisa cuando hace falta algo. Los cambios pequeños y consistentes hacen que nuestros hábitos vayan cambiando y que estos sean permanentes. Recuerden que más que cuidar su figura estamos cuidando nuestra salud y asegurando una buena calidad de vida.

Les dejo esto por aquí….

            

¿Cómo identificar una dieta destinada al fracaso?

Existen muchísimas dietas en las redes sociales, internet o que platican entre sus amistades en las que muchos nos sometemos con el fin de llegar a un ¨peso deseado¨ de una manera rápida. Me pareció muy importante explicarles cuales son los efectos de algunas de estas dietas para que tengan más información antes de someterse a estos regímenes alimenticios.

En términos simples, existen algunas características que debes de tener en cuenta cuando te sometes a un régimen alimenticio de moda, en el cual el efecto rebote es seguro. El efecto rebote se define como el aumento del peso que se bajó durante el régimen alimenticio más 30% de peso extra en la mitad del tiempo que duro este régimen. (Ej. Bajo 6 kg en 2 semanas= 6+ 30%= aumento de 7.8 kg en 1 semana). Algunas características de las dietas son:

  • Resultados dramáticos
  • Son a corto plazo (1-3 meses)
  • Invitan consumo de productos especiales (suplementación específica de vitaminas, minerales, proteínas, etc.)
  • Consumo excesivo de ¨superfoods¨ (kale, aguacate, açai, etc.)
  • No son saludables

Les voy a tratar de explicar algunos de los efectos de estas dietas, que me ha tocado escuchar muchísimo:

Dietas Détox

El término détox refiere a una dieta de entre 3 a 10 días que consiste en el consumo de jugos hechos con vegetales y frutas. Su objetivo, según los medios, es la facilitación de eliminación de toxinas y la pedida de peso. La realidad es que, los jugos aumentan el consumo de azúcar simple en la dieta y eliminan la fibra de la fruta, creando un aumento en el índice glicémico y como no se mastican, el cuerpo utiliza menos energía para degradar estos nutrientes.

No se ha demostrado que algún alimento en específico pueda desintoxicar el organismo. Nuestro cuerpo ya tiene órganos que se encargan de esto y son: el hígado, los riñones, el tracto gastrointestinal, los pulmones y la piel. Ellos se encargan de la extracción de sustancias ¨toxicas¨ guiadas principalmente por acciones enzimáticas.  Según Michel Gregor M.D. FACLM (2012)  lo mejor que podemos hacer es potencializar las enzimas propias del hígado que se encargan de desintoxicar, por ejemplo uno de los inductores más potentes es un fitonutriente llamado sulforafano, encontrado con mayor concentración en el brócoli.

Lo que se sugiere es consumir alimentos que ayuden a los órganos que se encargan de desintoxicar a que tengan un funcionamiento óptimo consumiendo una dieta balanceada que contenga antioxidantes, polifenoles, fitonutrientes, fibra, grasas monoinsaturadas  y proteínas y evitar el consumo de alcohol, cigarro y drogas.

Dietas Hipocalóricas 

Son las dietas que constan de una muy reducida cantidad de calorías (dietas de menos de 1200- 800 kcal). Nuestro control de ingesta de alimentos y saciedad están guiados por los genes ahorradores, los cuales buscan evitar la pérdida de peso a toda costa ya que en los tiempos de nuestros antepasados, ellos sufrían periodos de escasez de alimentos. Antes, estos genes ayudaban a la supervivencia porque había acceso limitado a los alimentos ya que tenían que salir a buscarlos, este problema ya no se presenta en los países desarrollados (o se presenta poco en la actualidad).  Es por esto que cuando pones en estrés de restricción de alimentos a tu cuerpo, este se resiste y ocasiona los siguientes efectos:

  • Se pierde el glucógeno muscular (glucosa que se guarda en musculo) y líquido (por cada molécula de glucógeno muscular se pierden 4 moléculas de líquido).
  • Se comienzan a romper las fibras musculares a aminoácidos para utilizarlos como energía en gluconeogénesis de Novo.
  • La grasa se protege porque se convierte en cetonas y son las únicas que puede utilizar el cerebro cuando falta glucosa igual por el mecanismo de gluconeogénesis de Novo en el hígado.
  • La masa muscular aumenta el gasto energético, entonces baja la masa muscular y baja la tasa metabólica (el número de kcal que requerimos para sobrevivir).

El resultado de estas dietas lleva a una disminución de tasa metabólica por perdida de musculo. Es decir, tu cuerpo necesita menos calorías que antes para mantenerse funcionando; el cuerpo se queda en “modo ahorrador” ya que se queda al pendiente en caso de otra época de “escasez”. Aumenta el porcentaje de grasa, hay un grado de deshidratación y más antojo por los mecanismos hipotalámicos del apetito.  Es muy importante que recuerden que estas dietas NO son sostenibles y no te van a ayudar a cambiar tu alimentación, ni tu peso de manera permanente.

En conclusión, les recomiendo hacer cambios pequeños en su estilo de vida y su alimentación para tener resultados sostenibles a largo plazo como, introducir vegetales a la dieta, hacer ejercicio, mantenerte activo por ejemplo al usar las escaleras en lugar del elevador, caminar a la tiendita, trabajo, escuela etc. Y lo más importante es verificar que todo lo que hagas o leas tenga fundamentación científica y que esté respaldada por personas u organizaciones CERTIFICADOS en el tema para evitar hacerle daño a tu cuerpo y poder alcanzar tus metas de manera saludable. Al igual que recordar que todos tenemos un metabolismo diferente y la alimentación siempre debe de ser PERSONALIZADA.