¿Lo que como afecta mis constantes dolores de cabeza?

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Cada vez es más común relacionar nuestros hábitos alimentarios y nuestro estado nutricional con las enfermedades que se presentan con mayor prevalencia. Una de las que me llamo la atención es la migraña.  Últimamente me ha llamado mucho la atención la cantidad de personas que sufren de dolores de cabeza durante el día y como se relaciona con su alimentación. 

Primero tenemos que tener claro que la migraña no es un simple dolor de cabeza, este es un trastorno neurológico que afecta las estructuras craneales y la modulación del sistema nervioso central.  En los datos se ha encontrado que muchas migrañas no son correctamente diagnosticadas. Los síntomas de las migrañas aparte de que son recurrentes se caracterizan por ser unilaterales, punzantes, exacerbado por movimientos, luz, ruido, provocan nausea, fotofobia y problemas gastrointestinales.    

Las causas de la migraña pueden tener origen genética o multifactorial. Tiene una recurrencia de aproximadamente 1 billón de afectados que se traducen a 12% de la población. Se considera como la sexta enfermedad más des habilitadora ya que el 90% de los afectados no pueden funcionar durante sus ataques.  

La nutrición interviene en este padecimiento ya que ciertos nutrientes pueden afectar vías neuronales que actúan como vasoconstrictores o vasodilatadores (como fluye la sangre en las venas o arterias).  Los químicos que pueden intervenir en estos procesos son Tiaminas, histaminas, feniletilamina y octopamina.  Algunos alimentos con estas estructuras químicas son: 

  • Queso/ queso maduro 
  • Embutidos
  • Frutas cítricas 
  • Comida frita 
  • Chocolate 
  • Nueces
  • Glutamato monosódico 
  • Colorantes y aditivos 
  • Crema acida 
  • Mariscos 
  • Comida enlatada 
  • Cafeína 
  • Alcohol 
  • Edulcorantes artificiales 
  • Nitritos y nitratos (embutidos) 

Los pacientes que sufren de migraña al parecer tienen cierta intolerancia por las aminas, que se encuentran en el queso, vino, enlatados, embutidos y cítricos. El chocolate y cafeína puede alterar el flujo sanguíneo y por ende tener un efecto en la circulación sanguínea de la cabeza. El vino contiene tiraminas e histamina con más concentración en el vino tinto, se ha visto más tolerancia en vino blanco, uvas orgánicas y libres de sulfatos. 

Los edulcorantes (splenda, stevia, malitol, etc.)  también contribuyen a la exacerbación de síntomas dolorosos, por lo que se recomienda que se eviten. Los alimentos grasos también tienen un efecto en la inflamación, cuando son saturados afectan los síntomas. Sin embargo se ha visto que dietas altas en omega-3 (salmón, aceite de oliva, atún, aguacate)  que tiene propiedades anti-inflamatorias tiene un efecto estabilizador de membranas celulares nerviosas. 

El glutamato monosodico, visto en comidas muy condimentadas como buffet chino tiene un efecto potencializado de sabor y afecta el flujo sanguíneo craneal. Aumentando considerablemente el dolor de cabeza. 

Otro aspecto nutricional que afecta de una manera importante estos ataques son los ayunos prolongados o la glucosa baja en sangre (hipoglicemia). Esto es un punto importante que tocar ya que está muy de moda las dietas muy bajas en hidratos de carbono o los famosos ayunos intermitentes. La ingesta excesiva de hidratos de carbono que sucede con regularidad después de un ayuno prolongado también aumenta y potencializa los ataques. Entonces aguas con la keto, ayunos intermitentes, comer una vez al día, detox, cleanse y todas las barbaridades relacionadas.  

Se debe procurar comer por lo menos 3- 5 veces al día en cantidades adecuadas y evitar la sobrecarga de azúcar (hidratos de carbono). Es muy importante que tengan la costumbre de desayunar balanceado. La hidratación también es un aspecto importante a considerar. Debes de consumir por lo menos 30 ml de agua por kilogramo de peso. 

También se han encontrado algunos nutrientes funcionales que pueden agregarse a la dieta como alimento o como suplemento como el magnesio, rivoflavina y  coenzima Q10. Estos suplementos deben de ser recomendados por un profesional de la salud para que te indiquen la cantidad y los tiempos adecuados de consumirlas. 

¿Cantidad o Calidad?

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Se ha hablado mucho sobre productos específicos que ayudan a quemar grasa, aumentar musculo, perder peso y muchos otros. Me puse a pensar, por qué las personas se están enfocando en productos en específico y no solo cuidan mejor lo que están comiendo. Llegue a la hipótesis que a muchos no nos enseñaron los principios básicos de los alimentos, salvo a los que estudiamos esto profesionalmente.  Entonces en esta columna quiero resumir un poco qué componentes son los que se consideran en la dieta y cuáles son las características que debemos tomar en cuenta para hacer una mejor selección de estos.

Existen varios elementos que hicieron que la alimentación fuera decayendo durante los años y por consecuencia la salud. Uno de estos, y probablemente el que tiene más impacto, es la urbanización y las transiciones ambientales dadas por la revolución industrial. Los patrones de trabajo cambiaron de ser laboralmente pesados a ocupaciones sedentarias, el transporte más sencillo, más acceso a los alimentos, aumenta la distribución de comida rápida que consisten de un aporte calórico alto, las porciones de alimentos han ido incrementando, etc.

Al someterse a un plan de alimentación hay dos cosas que se deben de considerar que son fundamentales para determinar si se sigue una dieta saludable o no, la cantidad y la calidad de los macronutrientes. Los macronutrientes constan de hidratos de carbono, lípidos y proteína. Los hidratos de carbono y las proteínas contienen 4kcal por gramo y las grasas contienen 9kcal por gramo. Los micronutrientes que consisten en vitaminas, minerales y agua no aportan energía calórica, sin embargo hay recomendaciones de consumo para cada uno de estos micronutrientes ya que si hay deficiencia o exceso puede ser perjudicial para la salud. Esto es básicamente lo que hay que tener en cuenta relacionado con la cantidad. La calidad por el otro lado es lo que nos mantiene saludables y nutridos o no.

Para los hidratos de carbono hay que tomar en cuenta la calidad de los que comemos. Existe evidencia que sugiere que los hidratos de carbono ricos en fibra, específicamente proveniente de frutas y verduras ayudan a prevenir enfermedades como la obesidad y la diabetes. La calidad de los hidratos de carbono se puede medir por su respuesta glicémica, indica la velocidad con el cual aumenta la glicemia seguido de la ingesta de un alimento que contiene 50 g de HC. Si la glucosa en sangre aumenta muy rápido después de la ingesta, es un hidrato de carbono de poca calidad.

Se ha comprobado que la calidad de la grasa dietética es mucho más importante que la ingesta total de grasas. Según la Asociación Americana de Nutrición las grasas omega-3 y omega-6 llamadas PUFAS y MUFAS por ser grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas. Estas se encuentran las grasas vegetales como el aceite de oliva, nueces, almendras, aguacate, etc.  La suplementación con omega-3 en estudios no ha demostrado ningún beneficio para la salud, pero el aumento de consumo de alimentos que lo contienen está asociado con la reducción de masa grasa y mejora la presión sanguínea.  Recomiendan evitar o reducir consumo de grasas saturadas y aceites hidrogenados.

Las proteínas son esenciales para la mayoría de procesos del organismo y muchos de nuestros componentes más importantes están hechos de amino ácidos, que es la forma simple de proteína.  Algunos de estos componentes son las hormonas, las enzimas, el DNA, los músculos, etc. Hay que procurar consumir proteína de alto valor biológico, que se pueden encontrar en alimentos de origen animal o la combinación de proteínas vegetales. Las organizaciones de la salud tienen diferentes recomendaciones para el consumo de proteína, no se ha encontrado efectos benéficos de una dieta baja en proteína.

Existen patrones alimenticios que han sido estudiados ampliamente y han comprobado sus efectos benéficos en la salud. Una de estas es la dieta Mediterránea, que se asocia con una reducción de riesgo en un 30% entre las personas con riesgo de enfermedad cardiovascular.  Tiene un efecto significativo en la reducción y control de peso de manera gradual y permanente.  La dieta mediterránea consiste en un alto aporte de grasas vegetales en especial aceite de oliva virgen extra y frutos secos (nueces, almendras, avellanas, semillas), verduras y cereales, un consumo moderado de pescado y aves de corral y una baja ingesta de productos lácteos, carnes rojas, carnes procesadas y dulces, además de vino en moderación consumido con las comidas. 

Es importante tener mucha conciencia con la calidad de los alimentos. Cuando nutres al organismo con lo que necesita para funcionar adecuadamente, la cantidad no va a ser un problema ya que el mismo cuerpo avisa cuando hace falta algo. Los cambios pequeños y consistentes hacen que nuestros hábitos vayan cambiando y que estos sean permanentes. Recuerden que más que cuidar su figura estamos cuidando nuestra salud y asegurando una buena calidad de vida.

Les dejo esto por aquí….