¿Cantidad o Calidad?

Se ha hablado mucho sobre productos específicos que ayudan a quemar grasa, aumentar musculo, perder peso y muchos otros. Me puse a pensar, por qué las personas se están enfocando en productos en específico y no solo cuidan mejor lo que están comiendo. Llegue a la hipótesis que a muchos no nos enseñaron los principios básicos de los alimentos, salvo a los que estudiamos esto profesionalmente.  Entonces en esta columna quiero resumir un poco qué componentes son los que se consideran en la dieta y cuáles son las características que debemos tomar en cuenta para hacer una mejor selección de estos.

Existen varios elementos que hicieron que la alimentación fuera decayendo durante los años y por consecuencia la salud. Uno de estos, y probablemente el que tiene más impacto, es la urbanización y las transiciones ambientales dadas por la revolución industrial. Los patrones de trabajo cambiaron de ser laboralmente pesados a ocupaciones sedentarias, el transporte más sencillo, más acceso a los alimentos, aumenta la distribución de comida rápida que consisten de un aporte calórico alto, las porciones de alimentos han ido incrementando, etc.

Al someterse a un plan de alimentación hay dos cosas que se deben de considerar que son fundamentales para determinar si se sigue una dieta saludable o no, la cantidad y la calidad de los macronutrientes. Los macronutrientes constan de hidratos de carbono, lípidos y proteína. Los hidratos de carbono y las proteínas contienen 4kcal por gramo y las grasas contienen 9kcal por gramo. Los micronutrientes que consisten en vitaminas, minerales y agua no aportan energía calórica, sin embargo hay recomendaciones de consumo para cada uno de estos micronutrientes ya que si hay deficiencia o exceso puede ser perjudicial para la salud. Esto es básicamente lo que hay que tener en cuenta relacionado con la cantidad. La calidad por el otro lado es lo que nos mantiene saludables y nutridos o no.

Para los hidratos de carbono hay que tomar en cuenta la calidad de los que comemos. Existe evidencia que sugiere que los hidratos de carbono ricos en fibra, específicamente proveniente de frutas y verduras ayudan a prevenir enfermedades como la obesidad y la diabetes. La calidad de los hidratos de carbono se puede medir por su respuesta glicémica, indica la velocidad con el cual aumenta la glicemia seguido de la ingesta de un alimento que contiene 50 g de HC. Si la glucosa en sangre aumenta muy rápido después de la ingesta, es un hidrato de carbono de poca calidad.

Se ha comprobado que la calidad de la grasa dietética es mucho más importante que la ingesta total de grasas. Según la Asociación Americana de Nutrición las grasas omega-3 y omega-6 llamadas PUFAS y MUFAS por ser grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas. Estas se encuentran las grasas vegetales como el aceite de oliva, nueces, almendras, aguacate, etc.  La suplementación con omega-3 en estudios no ha demostrado ningún beneficio para la salud, pero el aumento de consumo de alimentos que lo contienen está asociado con la reducción de masa grasa y mejora la presión sanguínea.  Recomiendan evitar o reducir consumo de grasas saturadas y aceites hidrogenados.

Las proteínas son esenciales para la mayoría de procesos del organismo y muchos de nuestros componentes más importantes están hechos de amino ácidos, que es la forma simple de proteína.  Algunos de estos componentes son las hormonas, las enzimas, el DNA, los músculos, etc. Hay que procurar consumir proteína de alto valor biológico, que se pueden encontrar en alimentos de origen animal o la combinación de proteínas vegetales. Las organizaciones de la salud tienen diferentes recomendaciones para el consumo de proteína, no se ha encontrado efectos benéficos de una dieta baja en proteína.

Existen patrones alimenticios que han sido estudiados ampliamente y han comprobado sus efectos benéficos en la salud. Una de estas es la dieta Mediterránea, que se asocia con una reducción de riesgo en un 30% entre las personas con riesgo de enfermedad cardiovascular.  Tiene un efecto significativo en la reducción y control de peso de manera gradual y permanente.  La dieta mediterránea consiste en un alto aporte de grasas vegetales en especial aceite de oliva virgen extra y frutos secos (nueces, almendras, avellanas, semillas), verduras y cereales, un consumo moderado de pescado y aves de corral y una baja ingesta de productos lácteos, carnes rojas, carnes procesadas y dulces, además de vino en moderación consumido con las comidas. 

Es importante tener mucha conciencia con la calidad de los alimentos. Cuando nutres al organismo con lo que necesita para funcionar adecuadamente, la cantidad no va a ser un problema ya que el mismo cuerpo avisa cuando hace falta algo. Los cambios pequeños y consistentes hacen que nuestros hábitos vayan cambiando y que estos sean permanentes. Recuerden que más que cuidar su figura estamos cuidando nuestra salud y asegurando una buena calidad de vida.

Les dejo esto por aquí….

            

Razones para evitar Productos Mágicos para Control de Peso

Se ha escuchado mucho recientemente de personas que toman pastillas o productos mágicos para bajar de peso. En algunas de mis columnas anteriores he abordado los temas de dietas, alimentos y/o productos milagros que se están usando y comercializando hoy en día.

Les cuento que hace poco tuve la oportunidad de acudir a un congreso del Colegio Mexicano de médicos cirujanos y especialistas en nutriología y obesidad, donde nos hablaban de estudios muy recientes sobre temas relacionados con la obesidad y el metabolismo del tejido adiposo. Uno de los temas que vimos es el uso de fármacos para tratar la obesidad. En este congreso se habla de diferentes terapias y fármacos que están siendo meticulosamente estudiados para probar su eficacia en el control de peso de pacientes con OBESIDAD. Hago hincapié en esto porque es importante resaltar que la obesidad esta diagnosticada como una ENFERMEDAD CRONICA, como la diabetes, asma, arterosclerosis, depresión, etc. Por lo tanto, estos medicamentos deben ser utilizados con el mismo cuidado y con un seguimiento médico como cualquier otra enfermedad crónica. Existe una controversia y discusión entre científicos con la FDA de los fármacos que deben de utilizarse para el tratamiento de la obesidad, ya que muchos de estos tienen efectos secundarios.

El problema es cuando las personas que insisten en bajar los 20 kilos que subieron durante los últimos 5 años, deciden bajarlos en un mes y para esto recurren a fármacos o suplementos “naturales” que supuestamente los ayuda a bajar de peso sin ningún riesgo para la salud. Estos productos usualmente son termogenicos, diuréticos, laxantes y fibra soluble.

Los termogenicos o “estimuladores del metabolismo” usualmente constan de cafeína, taurina, efedrina, etc. en los estudios hechos con estos tratamientos no se ha encontrado una pérdida significativa de peso y puede aumentar riesgos cardiovasculares como taquicardia, hiperventilación, cefaleas, entre otros efectos secundarios. Aparte, en los estudios describe que el uso regular de estos productos crean resistencia en el cuerpo por lo tanto deja de ser efectivo.

Los diuréticos y laxantes lo que hacen perder agua corporal. Esto puede provocar una deshidratación que puede llegar a coma o muerte si no se controla. La utilización de grasa como energía es un proceso hormonal y enzimatico, el sudor y los desechos no la eliminan.

El consumo de fibra excesiva puede hacer que se sienta saciedad, pero si no se consume la cantidad adecuada de líquidos o es excesiva tiene efectos secundarios como indigestión, malestar, diarrea y gases.

Actualmente no existen suplementos herbolarios o “naturales” para la reducción de peso que cumpla con todos los criterios para recomendar.  Los únicos profesionales de la salud autorizados para recetar algún tipo de pastillas o medicamentos son los médicos. Cualquier nutriólogo, entrenador, comadre, o cualquier otra persona que te recete medicamentosno es una persona que cumpla la ética profesional de la salud.

¿Cómo identificar una dieta destinada al fracaso?

Existen muchísimas dietas en las redes sociales, internet o que platican entre sus amistades en las que muchos nos sometemos con el fin de llegar a un ¨peso deseado¨ de una manera rápida. Me pareció muy importante explicarles cuales son los efectos de algunas de estas dietas para que tengan más información antes de someterse a estos regímenes alimenticios.

En términos simples, existen algunas características que debes de tener en cuenta cuando te sometes a un régimen alimenticio de moda, en el cual el efecto rebote es seguro. El efecto rebote se define como el aumento del peso que se bajó durante el régimen alimenticio más 30% de peso extra en la mitad del tiempo que duro este régimen. (Ej. Bajo 6 kg en 2 semanas= 6+ 30%= aumento de 7.8 kg en 1 semana). Algunas características de las dietas son:

  • Resultados dramáticos
  • Son a corto plazo (1-3 meses)
  • Invitan consumo de productos especiales (suplementación específica de vitaminas, minerales, proteínas, etc.)
  • Consumo excesivo de ¨superfoods¨ (kale, aguacate, açai, etc.)
  • No son saludables

Les voy a tratar de explicar algunos de los efectos de estas dietas, que me ha tocado escuchar muchísimo:

Dietas Détox

El término détox refiere a una dieta de entre 3 a 10 días que consiste en el consumo de jugos hechos con vegetales y frutas. Su objetivo, según los medios, es la facilitación de eliminación de toxinas y la pedida de peso. La realidad es que, los jugos aumentan el consumo de azúcar simple en la dieta y eliminan la fibra de la fruta, creando un aumento en el índice glicémico y como no se mastican, el cuerpo utiliza menos energía para degradar estos nutrientes.

No se ha demostrado que algún alimento en específico pueda desintoxicar el organismo. Nuestro cuerpo ya tiene órganos que se encargan de esto y son: el hígado, los riñones, el tracto gastrointestinal, los pulmones y la piel. Ellos se encargan de la extracción de sustancias ¨toxicas¨ guiadas principalmente por acciones enzimáticas.  Según Michel Gregor M.D. FACLM (2012)  lo mejor que podemos hacer es potencializar las enzimas propias del hígado que se encargan de desintoxicar, por ejemplo uno de los inductores más potentes es un fitonutriente llamado sulforafano, encontrado con mayor concentración en el brócoli.

Lo que se sugiere es consumir alimentos que ayuden a los órganos que se encargan de desintoxicar a que tengan un funcionamiento óptimo consumiendo una dieta balanceada que contenga antioxidantes, polifenoles, fitonutrientes, fibra, grasas monoinsaturadas  y proteínas y evitar el consumo de alcohol, cigarro y drogas.

Dietas Hipocalóricas 

Son las dietas que constan de una muy reducida cantidad de calorías (dietas de menos de 1200- 800 kcal). Nuestro control de ingesta de alimentos y saciedad están guiados por los genes ahorradores, los cuales buscan evitar la pérdida de peso a toda costa ya que en los tiempos de nuestros antepasados, ellos sufrían periodos de escasez de alimentos. Antes, estos genes ayudaban a la supervivencia porque había acceso limitado a los alimentos ya que tenían que salir a buscarlos, este problema ya no se presenta en los países desarrollados (o se presenta poco en la actualidad).  Es por esto que cuando pones en estrés de restricción de alimentos a tu cuerpo, este se resiste y ocasiona los siguientes efectos:

  • Se pierde el glucógeno muscular (glucosa que se guarda en musculo) y líquido (por cada molécula de glucógeno muscular se pierden 4 moléculas de líquido).
  • Se comienzan a romper las fibras musculares a aminoácidos para utilizarlos como energía en gluconeogénesis de Novo.
  • La grasa se protege porque se convierte en cetonas y son las únicas que puede utilizar el cerebro cuando falta glucosa igual por el mecanismo de gluconeogénesis de Novo en el hígado.
  • La masa muscular aumenta el gasto energético, entonces baja la masa muscular y baja la tasa metabólica (el número de kcal que requerimos para sobrevivir).

El resultado de estas dietas lleva a una disminución de tasa metabólica por perdida de musculo. Es decir, tu cuerpo necesita menos calorías que antes para mantenerse funcionando; el cuerpo se queda en “modo ahorrador” ya que se queda al pendiente en caso de otra época de “escasez”. Aumenta el porcentaje de grasa, hay un grado de deshidratación y más antojo por los mecanismos hipotalámicos del apetito.  Es muy importante que recuerden que estas dietas NO son sostenibles y no te van a ayudar a cambiar tu alimentación, ni tu peso de manera permanente.

En conclusión, les recomiendo hacer cambios pequeños en su estilo de vida y su alimentación para tener resultados sostenibles a largo plazo como, introducir vegetales a la dieta, hacer ejercicio, mantenerte activo por ejemplo al usar las escaleras en lugar del elevador, caminar a la tiendita, trabajo, escuela etc. Y lo más importante es verificar que todo lo que hagas o leas tenga fundamentación científica y que esté respaldada por personas u organizaciones CERTIFICADOS en el tema para evitar hacerle daño a tu cuerpo y poder alcanzar tus metas de manera saludable. Al igual que recordar que todos tenemos un metabolismo diferente y la alimentación siempre debe de ser PERSONALIZADA.

LA CULTURA DE LA IMAGEN CORPORAL 3ª. PARTE: Los trastornos alimentarios.

La cultura de la imagen corporal que se ha ido, poco a poco, instalando en nuestra sociedad, está teniendo un impacto terrible en la salud pública. El mayor obstáculo para resolverlo es, precisamente, que la sociedad ha tomado este modelo como un ideal a alcanzar. Es por esto que no vemos mayor problema en que las personas, especialmente los niños y los jóvenes, se obsesionen con buscar tener el menor peso posible y/o el cuerpo más atlético que se pueda.

Los padres de familia, los maestros, los entrenadores, los familiares y los compañeros de las personas con problemas de control de su peso, tenemos que estar atentos ante un grave peligro: los trastornos alimentarios. Los trastornos alimentarios son un problema sanitario muy difícil de tratar debido a que la persona que los sufre no es consciente de su condición de enfermo.

Se trata de comportamientos alimentarios extremos: por ejemplo, dietas que nunca terminan y que, gradualmente, se vuelven más estrictas.

Un trastorno alimentario implica más que simplemente hacer dieta para perder peso o hacer ejercicio todos los días. Se trata de comportamientos alimentarios extremos: por ejemplo, dietas que nunca terminan y que, gradualmente, se vuelven más estrictas. También guarda relación con personas que no salen con amigos porque creen que es más importante salir a correr para contrarrestar el dulce que comieron más temprano.

Los trastornos alimentarios pueden generar problemas de salud graves como cardiopatías o insuficiencia renal.

Los trastornos alimentarios son una enfermedad grave. Suelen estar acompañados de otros problemas como estrés, ansiedad, depresión y consumo de drogas. Los trastornos alimentarios pueden generar problemas de salud graves como cardiopatías o insuficiencia renal.

Una persona cuyo peso es, al menos, un 15% menor que el peso promedio correspondiente a su altura, puede no contar con la grasa corporal suficiente para mantener los órganos y otras partes del cuerpo sanos.

Una persona cuyo peso es, al menos, un 15% menor que el peso promedio correspondiente a su altura, puede no contar con la grasa corporal suficiente para mantener los órganos y otras partes del cuerpo sanos. En los casos más graves, los trastornos alimentarios pueden provocar desnutrición grave o, incluso, la muerte.

Los trastornos alimentarios más comunes son la anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa (más conocidas como “anorexia” y “bulimia”). Pero existen otros trastornos relacionados con la alimentación que se están volviendo más comunes, como el trastorno por atracón, los trastornos relacionados con la imagen corporal o las fobias a determinados alimentos.

Existen otros trastornos relacionados con la alimentación que se están volviendo más comunes, como el trastorno por atracón, los trastornos relacionados con la imagen corporal o las fobias a determinados alimentos.

La mayoría de las personas que sufren un trastorno alimentario tienen entre 13 y 17 años, aunque existen muchos casos fuera de esa edad, que corresponden a la pubertad y adolescencia. Este es un período de cambios físicos y emocionales, de presiones académicas y de mayor presión del grupo social al que pertenecen.

Cuando se combina la presión de ser como las celebridades, con el hecho de que el cuerpo crece y cambia durante la pubertad, es sencillo entender por qué algunos adolescentes tienen una imagen negativa de sí mismos. Los adolescentes famosos y los atletas responden al “ideal de Hollywood”, es decir, las jóvenes son pequeñas y flacas, y los jóvenes son atléticos y musculosos, y este tipo de cuerpo es popular no solo en Hollywood, sino también en la escuela.

Cuando se combina la presión de ser como las celebridades, con el hecho de que el cuerpo crece y cambia durante la pubertad, es sencillo entender por qué algunos adolescentes tienen una imagen negativa de sí mismos.

Muchas personas con trastornos alimentarios pueden presentar también un estado depresivo y ansiedad, o padecer otros problemas de salud mental, como el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). También existe evidencia de que los trastornos alimentarios son hereditarios. Si bien parte de estos trastornos pueden ser genéticos, también se deben a que aprendemos nuestros valores y comportamientos de nuestras familias.

Es urgente que, como sociedad, busquemos la manera de concientizar a las personas sobre el peligro que encierra el pasar de la búsqueda de una vida saludable a caer en un trastorno alimentario.

El próximo viernes tocaremos el tema de estos trastornos alimentarios e iremos describiéndolos, uno por uno, para que sea más fácil identificarlos cuando se presenten.

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– “Todos los puntos de vista son a título personal y no representan la opinión de Altavoz México o sus miembros.”

LA CULTURA DE LA IMAGEN CORPORAL

Vivimos dentro de una sociedad cada vez más “globalizada”, en la cual la información fluye a una velocidad que, en muchas ocasiones, nos es difícil de alcanzar. Este acceso, fácil y rápido, a una gran cantidad de información puede ser un gran problema cuando buscamos integrar el conocimiento de un determinado problema. Debemos ser muy selectivos en los criterios de investigación, si no queremos terminar confundiéndonos con tanta información disponible, la cual muchas veces es muy contradictoria.

Uno de los temas en salud que más frecuentemente se abordan es, sin duda, el control de nuestro peso. La obesidad es una condición a la cual se le atribuye ser una de las causas más importantes en el desarrollo de muchas enfermedades de las llamadas crónico-degenerativas. Desde el siglo pasado se ha hecho mucho énfasis en la necesidad de mantener nuestro peso corporal bajo control, y el mantener una actividad física adecuada para prevenir enfermedades y complicaciones a nuestro estado de salud.

Existe una gran cantidad de dietas, medicamentos, métodos y suplementos en el mercado para ayudar a perder peso. Cada vez más personas modifican sus hábitos alimenticios y los de sus familias buscando acercarse al peso ideal.

Este conocimiento ha generado una cultura de rechazo hacia la condición de obesidad en las personas. Se ha generalizado una conciencia colectiva en favor de una “alimentación sana” y una actividad física vigorosa, como los ideales a perseguir por nuestra sociedad. Existe una gran cantidad de dietas, medicamentos, métodos y suplementos en el mercado para ayudar a perder peso. Cada vez más personas modifican sus hábitos alimenticios y los de sus familias buscando acercarse al peso ideal. En particular se ha hecho mucho énfasis en evitar el sobrepeso tanto en niños como en los adolescentes para evitar que se conviertan en adultos obesos.

Aunque es un hecho comprobado el impacto que tiene el sobrepeso sobre nuestra salud, vale la pena analizar toda la información con cautela, para evitar caer en errores que puedan afectar nuestra salud.

Las personas con mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas son las personas que se han sometido constantemente a dietas que las hace perder peso para luego volver a aumentar ese peso. La variación intermitente de peso es más riesgosa para nuestra salud que el sobrepeso.

En su artículo de revisión, la Dra. Linda Bacon (Nutrition Journal. 2011, Vol. 10 Issue 1, p 9-21), nos compartió información muy importante y esclarecedora. En este artículo se demuestra que la longevidad en las personas con sobrepeso ligero es igual o mayor que en las personas delgadas, también se demostró que las personas con mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas son las personas que se han sometido constantemente a dietas que las hace perder peso para luego volver a aumentar ese peso. La variación intermitente de peso es más riesgosa para nuestra salud que el sobrepeso.

Las conclusiones de este artículo son muy claras: recomienda modificar los hábitos higiénico-dietéticos de manera gradual y sin enfocarse en el peso del paciente. Las dietas enfocadas en reducir de peso a los pacientes son la que con mayor frecuencia fallan, provocando que el paciente sufra los llamados “rebotes” (ciclos de pérdida de peso con recuperación rápida del mismo o mayor peso). No sólo provocan estas variaciones, sino que también son responsables de otros daños a la salud, como son la depresión causada por la frustración de haber fallado en sus metas, la baja autoestima en los pacientes, los trastornos alimentarios graves y la estigmatización y discriminación de los pacientes.

Nos vemos constantemente bombardeados por publicidad que nos intenta convencer que un cuerpo delgado es un cuerpo saludable.

Las ganancias que reporta “la industria de la pérdida de peso” en los Estados Unidos son de 58,600 millones de dólares anuales. Es por eso que nos vemos constantemente bombardeados por publicidad que nos intenta convencer que un cuerpo delgado es un cuerpo saludable. El impacto social de este fenómeno es muy costoso en términos económicos y de salud. El someterse a dietas constantemente, las cuales tienen efectos temporales y posteriormente volver a padecer el sobrepeso, es extremadamente dañino en términos del metabolismo. En términos psicológicos el impacto es aún mayor, los pacientes con sobrepeso son muy susceptibles de padecer trastornos emocionales, el “bullyng” hacia los niños y adolescentes con sobrepeso es una conducta común en escuelas y grupos sociales. Incluso muchos niños con sobrepeso sufren de maltrato familiar con el consecuente daño a su autoestima. El próximo viernes, en este mismo espacio, comentaremos más ampliamente el impacto psicológico del sobrepeso.

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