Por muchos años se ha pensado que el consumo de grasas es la principal causa del aumento de peso. Es por eso que en el mercado podemos ver muchos productos industrializados “bajos o reducidos en grasa”. En esta columna se hablara de los conceptos básicos de las grasas y cuáles son las “buenas y malas”.

La capacidad que tiene el humano para almacenar y utilizar grandes cantidades de grasa es lo que permitía a nuestros ancestros sobrevivir sin alimento durante semanas o incluso meses de inanición alimentaria.

Las principales formas estructurales de lípidos que tienen una función fisiológica en nuestro organismo son los ácidos grasos, triglicéridos, fosfolípidos y esteroides. El 97% de los lípidos de nuestra dieta esta en forma de triglicéridos.

Las enfermedades cardiovasculares es la primera causa de muerte en el mundo. Por muchos años se habló que el consumo de grasas era un factor importante en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, pero ahora se ha encontrado que no es el consumo excesivo de grasas sino el tipo de grasas y azúcar refinado  que consumimos las que tienen un efecto negativo en la salud.

El consumo alto de ácidos grasos saturados predispone a la formación de lipoproteínas de baja densidad VLDL que son las partículas que, en exceso, pueden desarrollar enfermedades como la aterosclerosis, resistencia a la insulina, hígado graso no alcohólico, etc. Aunque se en varios estudios se ha demostrado que algunas fuentes de ácidos grasos saturados provenientes de productos lácteos fermentados no afectan y algunas veces mejoran la salud cardiovascular. Sin embargo, no se ha concluido si es por la combinación de componentes en el alimento o el ácido graso en particular. Las asociaciones de la salud como la Asociación Americana del Corazón (AHA), recomienda limitar el consumo de grasas saturadas a un 5-10% del total de energía.

Los Ácidos Grasos Omega 3 y 6 han demostrado tener varias funciones que mejoran la salud. En el organismo estos ácidos grasos tiene un papel importante en la formación y desarrollo del sistema nervioso en el feto gestante y el recién nacido, ayuda a la función cerebral dando más fluidez en las membranas del tejido nervioso esto hace que mejore la memoria, capacidad de aprendizaje, comprensión, etc.  Tiene efectos antiinflamatorios que ayuda a personas con enfermedades crónicas como la obesidad, artritis, arterosclerosis, etc. que se encuentran en procesos inflamatorios crónicos.

En estudios epidemiológicos se ha encontrado que las dietas ricas en grasas Omega 3 y 6 se asocian con concentraciones bajas de colesterol y menor incidencia a enfermedades cardiovasculares.  La fuente más estudiada es el aceite de oliva que es rico en ácidos grasos monoinsaturados.  Siguiendo una dieta estilo mediterránea se puede reducir un 50-70% la recurrencia a enfermedades cardiovasculares.

¿Dónde conseguimos los Omega 3 y 6?  Hay muy pocos alimentos que tienen estos compuestos activamente y es muy fácil perderlos con el modo de preparación. Los pescados de aguas frescas como el salmón, atún, sardinas y anchoas. En aceites vegetales como el aceite de oliva extra virgen y semillas, nueces y almendras.

¿Qué puedes hacer tú para mejorar tu salud cardiovascular y tener una vida más saludable? Según el Instituto Nacional de Corazón, Pulmones y Sangre:

– Tener un consumo de grasa del 25 al 30% total de energía

– Reducir el consumo de grasa saturada a menos del 7%

– Evitar los ácidos grasos trans que pueden encontrarse como “hidrogenado o parcialmente hidrogenado”

– Aumentar el consumo de grasas poliinsaturadas al 10% de energía total y 20% de grasas monoinsaturadas

– Hidratos de carbono deben de ser en base de cereales integrales y granos, frutas, hortalizas y verduras un 50-60%

– Evitar o reducir lo más posible el consumo de azúcar y carbohidratos refinados como harinas blancas, dulces, bebidas azucaradas.

– Consumir fibra de 25-30 g al día

Es importante saber que estos beneficios se dan por el efecto de todo el alimento que se consume y no de la suplementación. Aunque la suplementación puede ayudar el exceso de esta puede traer consecuencias de efectos secundarios como problemas gastrointestinales.