¿Los suplementos sirven? ¿Cuáles sirve y cuál no tanto?

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Un suplemento tiene un ingrediente alimenticio para ¨complementar¨ la alimentación en donde busca recuperar deficiencias dietéticas o cuando hay requerimientos elevados. La demanda de nutrientes aumenta en etapas de crecimiento, enfermedades crónicas, uso de medicamentos, malabsorción, embarazo y lactancia, envejecimiento, etc. Estos son grupos en riesgo particular de ingesta inadecuada de nutrientes. Sin embargo, el uso rutinario e indiscriminatorio de suplementos de nutrientes para la prevención de enfermedades o recreacional no es recomendada, por la falta de evidencia científica, según la academia de nutrición y dietética.

Existe una teoría que mucha gente todavía se rige por ella, se llama la Teoría de Sobrecarga. La cual dicta que sobrecargar el cuerpo con una cantidad extra de un nutriente o componente en el sistema metabólico va a hacer que funcione más rápido y con mejor eficiencia. Casi ningún suplemento puede demostrar que el aumento de concentración aumenta la función.

Sin embargo, en algunos estudios han visto beneficios en determinadas poblaciones el uso de los suplementos. Muchas personas buscan aumentar su performance, aumentar masa muscular, buscar efectos antioxidantes o “antienvejecimiento”, aceleradores de metabolismo etc. Les dejo una pequeña reseña de los que se han estudiado con mayor profundidad.

Aumento de masa muscular y Recuperación

Amino ácidos de Cadena Ramificada (BCAA) cuando se consume antes y después de entrenamiento aumenta síntesis de proteína y aumento de masa muscular mayor que en adaptación normal. Disminuye la fatiga cuando se expone a mayores altitudes y ayuda a reducir la degradación proteica en ejercicio extenuante. Proteínas con suero de leche y huevo tienen más concentración y mayor absorción.

El exceso de amino ácidos puede producir deshidratación, hipercalciuria, aumento de peso y estrés en hígado y riñón. Solo se recomiendan a atletas de alto rendimiento o pacientes con una deficiencia de nutrientes y/o energía por su enfermedad o exceso de actividad (balance energético negativo).

Arginina mejora performance aeróbico, reduce el consumo de oxigeno durante ejercicio extenuante y ayuda a la síntesis proteica, es precursor de creatina y potencialmente incrementa la Hormona de crecimiento (GH).

Glutamina estimula el sistema inmune, fomenta la síntesis proteica y glucógeno muscular. Puede aumentar la producción de la hormona de crecimiento cuando se toma por la noche.

Creatina Aumenta la masa corporal y masa muscular durante entrenamientos, aumenta resistencia en ejercicios de alta intensidad. Su absorción es estimulada con el consumo de alimentos. El suplemento más utilizado es la a creatina monohidratada.

Los suplementos utilizados para de aumento de energía o metabolismo:

Cafeína (simpaticomiméticos) que estimula el sistema nervioso central. Aumenta también la absorción intestinal y oxidación de hidratos de carbono, aumentando la producción de glucógeno muscular y reduciendo el dolor muscular post entrenamiento. Se recomienda de 1 a 3 mg/kg de peso (AIS).

La beta alanina sugiere mejorar fuerza, capacidad aeróbica, composición corporal y performance en ejercicios anaeróbicos como HIIT o pesas. Si se excede la dosis se puede presentar parestesia en la piel.

Antiinflamatorios y antioxidantes

Betabel o jugo de betabel actúa como vasodilatador y aumenta la absorción de glucosa al ser precursor de óxido nítrico, disminuye la presión arterial y por lo tanto mejora la recuperación muscular y disminuye la fatiga.

Omega 3: efectos antinflamatorios, encontradas en pescados como atún, salmón, sardinas y de origen vegetal en nueces, almendras, nuez de la india, pistaches, etc. Tiene mejor biodisponibilidad en pescados.

Prebióticos y probióticos: ayudan a restablecer microflora esto tiene un efecto beneficioso en la disminución de absorciones triglicéridos a nivel intestinal y ayuda a resolver problemas gastrointestinales como diarrea, inflamación abdominal y gases.

En la mayoría de los estudios donde comparan el uso de suplementos y el consumo de alimentos completos tiene mayor beneficio el consumo de los alimentos ya que todos los componentes trabajan sinérgicamente para que tengan un efecto en nuestros procesos enzimáticos y/o hormonales. Es importante también tomar en cuenta que para suplementarse hay que recurrir con un profesional de la salud ya que pudieran tener efectos secundarios o agraviar una enfermedad o patología. Aparte que todos tienen un alto costo económico. 

¿Lo que como afecta mis constantes dolores de cabeza?

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Cada vez es más común relacionar nuestros hábitos alimentarios y nuestro estado nutricional con las enfermedades que se presentan con mayor prevalencia. Una de las que me llamo la atención es la migraña.  Últimamente me ha llamado mucho la atención la cantidad de personas que sufren de dolores de cabeza durante el día y como se relaciona con su alimentación. 

Primero tenemos que tener claro que la migraña no es un simple dolor de cabeza, este es un trastorno neurológico que afecta las estructuras craneales y la modulación del sistema nervioso central.  En los datos se ha encontrado que muchas migrañas no son correctamente diagnosticadas. Los síntomas de las migrañas aparte de que son recurrentes se caracterizan por ser unilaterales, punzantes, exacerbado por movimientos, luz, ruido, provocan nausea, fotofobia y problemas gastrointestinales.    

Las causas de la migraña pueden tener origen genética o multifactorial. Tiene una recurrencia de aproximadamente 1 billón de afectados que se traducen a 12% de la población. Se considera como la sexta enfermedad más des habilitadora ya que el 90% de los afectados no pueden funcionar durante sus ataques.  

La nutrición interviene en este padecimiento ya que ciertos nutrientes pueden afectar vías neuronales que actúan como vasoconstrictores o vasodilatadores (como fluye la sangre en las venas o arterias).  Los químicos que pueden intervenir en estos procesos son Tiaminas, histaminas, feniletilamina y octopamina.  Algunos alimentos con estas estructuras químicas son: 

  • Queso/ queso maduro 
  • Embutidos
  • Frutas cítricas 
  • Comida frita 
  • Chocolate 
  • Nueces
  • Glutamato monosódico 
  • Colorantes y aditivos 
  • Crema acida 
  • Mariscos 
  • Comida enlatada 
  • Cafeína 
  • Alcohol 
  • Edulcorantes artificiales 
  • Nitritos y nitratos (embutidos) 

Los pacientes que sufren de migraña al parecer tienen cierta intolerancia por las aminas, que se encuentran en el queso, vino, enlatados, embutidos y cítricos. El chocolate y cafeína puede alterar el flujo sanguíneo y por ende tener un efecto en la circulación sanguínea de la cabeza. El vino contiene tiraminas e histamina con más concentración en el vino tinto, se ha visto más tolerancia en vino blanco, uvas orgánicas y libres de sulfatos. 

Los edulcorantes (splenda, stevia, malitol, etc.)  también contribuyen a la exacerbación de síntomas dolorosos, por lo que se recomienda que se eviten. Los alimentos grasos también tienen un efecto en la inflamación, cuando son saturados afectan los síntomas. Sin embargo se ha visto que dietas altas en omega-3 (salmón, aceite de oliva, atún, aguacate)  que tiene propiedades anti-inflamatorias tiene un efecto estabilizador de membranas celulares nerviosas. 

El glutamato monosodico, visto en comidas muy condimentadas como buffet chino tiene un efecto potencializado de sabor y afecta el flujo sanguíneo craneal. Aumentando considerablemente el dolor de cabeza. 

Otro aspecto nutricional que afecta de una manera importante estos ataques son los ayunos prolongados o la glucosa baja en sangre (hipoglicemia). Esto es un punto importante que tocar ya que está muy de moda las dietas muy bajas en hidratos de carbono o los famosos ayunos intermitentes. La ingesta excesiva de hidratos de carbono que sucede con regularidad después de un ayuno prolongado también aumenta y potencializa los ataques. Entonces aguas con la keto, ayunos intermitentes, comer una vez al día, detox, cleanse y todas las barbaridades relacionadas.  

Se debe procurar comer por lo menos 3- 5 veces al día en cantidades adecuadas y evitar la sobrecarga de azúcar (hidratos de carbono). Es muy importante que tengan la costumbre de desayunar balanceado. La hidratación también es un aspecto importante a considerar. Debes de consumir por lo menos 30 ml de agua por kilogramo de peso. 

También se han encontrado algunos nutrientes funcionales que pueden agregarse a la dieta como alimento o como suplemento como el magnesio, rivoflavina y  coenzima Q10. Estos suplementos deben de ser recomendados por un profesional de la salud para que te indiquen la cantidad y los tiempos adecuados de consumirlas.